تناول الطعام وممارسة الرياضة مرتبطان ببعضهما الآخر بشكل كبير حيث إن موعد تناول الطعام ونوعيته هو ما يحدد شعورك أثناء ممارسة الرياضة، فيمكن للبعض تناول الوجبات قبل ممارسة الرياضة أو أثناء ممارستها؛ فالأمر متعلق بما تراه مناسبًا لك.
صورة لأهم العناصر الغذائية التي يمكن إضافتها ضمن وجبات بعد التمرين
وجبات بعد التمرين
أثناء ممارسة التمارين؛ فإن عضلاتك تفقد مخزون من الجليكوجين الموجود فيها؛ لذلك يجب عليك تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من انتهائك من ممارسة الرياضة، ولكن في حالة إذا كان موعد وجبتك الأساسية بعد أكثر من ساعتين؛ فيمكنك الاختيار بين الخمس وجبات التالية كأفضل وجبات خفيفة يمكنك تناولها بعد التمرين:
- كوب من الحليب مع نوع من الفاكهة.
- ساندوتش من زبدة الفستق.
- حليب قليل الدسم مع مكعب من الشيكولاتة.
- سموثي المانجو أو الخوخ للانتعاش بعد ممارسة التمارين.
- لحم الديك الرومي مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة.
تناول إفطارًا صحيًا
إذا كنت تريد ممارسة الرياضة لمدة أقل من ساعة؛ فإن الأطعمة الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل وقت قصير من التمرين لن تمنحك طاقة زائدة بل كل ما يمكنها فعله هو منع الجوع الذي قد يشتت انتباهك أثناء التمرين، ولكن إذا كان تمرينك زائد عن ساعة فإن وجبات قبل التمرين ستفيدك بالتأكيد خاصة المشروبات أو الطعام الغني بالكربوهيدرات خلال ممارسة التمرين، ومن أهمها:
- ثمرة من التفاح أو الموز.
- كوب من الحليب.
- سموثي فواكه طازج.
- مقرمشات أو خبز من حبوب القمح الكاملة.
- قطعة من الجرانولا قليلة الدسم.
كذلك إذا كنت تريد ممارسة الرياضة في الصباح؛ فيجب الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار قبل البدء في التمرين بساعة على الأقل، فقد أشارت الدراسات أن أن تناول الكربوهيدرات أو تناولها قبل التمارين يحسن من أدائك ويسمح لك بالتمرين لفترة أطول، ولكن في حالة إذا لم تتناول وجبة الإفطار؛ فإن ذلك سيجعلك تشعر بالدوار أثناء التمرين وسيجعلك بطئ.
من الجدير بالذكر أن شرب القهوة في الصباح الباكر قبل ممارسة الرياضة يعد من أفضل الأمور التي يمكنك بدء يومك بها، ولكن في حالة إذا كنت تتناول القهوة لأول مرة قبل ممارسة التمرين؛ فمن الأفضل ألا تقوم بذلك لأن ستعرض نفسك لاضطراب في المعدة.
لا تبالغ في كمية الطعام
احذر تناول الطعام بكميات كبيرة قبل ممارسة الرياضة، فالدارسات والأبحاث تشير إلى الآتي:
- تناول الوجبات الكبيرة قبل ممارسة التمرين بمدة تتراوح بين 3 إلى 4 ساعات على الأقل.
- تناول الوجبات الخفيفة أو الصغيرة قبل ممارسة التمرين بمدة تتراوح بين ساعة إلى 3 ساعات على الأقل.
فمن الجدير بالذكر أن تناول الكثير من الطعام قبل التمرين يجعلك تشعر بالخمول، في حين أن تناول كميات قليلة للغاية من الطعام قبل ممارسة الرياضة؛ قد لا يساعدك في الحصول على القوة اللازمة خلال التمرين.
لا تنسى شرب السوائل
يجب عليك شرب كميات كافية من السوائل قبل التمرين وخلاله وبعده؛ للحفاظ على رطوبة الجسم وعدم الإصابة بالجفاف؛ لذلك توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالآتي:
- يجب تناول من كوبين إلى 3 أكواب من المياه خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين أي ما يقارب 473 إلى 710 ملليلترات.
- اشرب من نصف كوب إلى كوب من المياه كل ربع ساعة أثناء التمرين أي ما يقارب 118 إلى 237 ملليلترًا.
- تناول كوبين إلى 3 أكواب من المياه بعد الانتهاء من التمرين أي ما يقارب 473 إلى 710 ملليلترات.
كما تعلم أن المياه من أفضل الطرق التي تساعد على تعويض السوائل المفقودة من الجسم خلال التمرين، ولكن في حالة إذا تمارس الرياضة لأكثر من ساعة؛ فيمكنك تناول مشوربًا رياضيًا يحتوي على كربوهيدرات مما يساعدك في الحصول على الطاقة اللازمة لاستكمال التمرين.
اجعل خبرتك هي دليلك
مدة نشاطك خلال التمارين تحدد عدد المرات التي يجب عليك تناول الطعام وما هو نوعه، فالتمارين التي تحتاج طاقة كبيرة مثل الركض لمسافات طويلة ليس مماثلاً للسير أميال قليلة، كذلك حاول ألا تتناول منتجات أو وجبات جديدة إلى النظام الغذائي الخاص بك قبل بدء نشاطك الرياضي؛ فيُفضل أن تكون على دراية بكيفية تعامل نظامك مع هذه الوجبة الجديدة.
لكل شخص طبيعته لذلك يجب عليك الانتباه أن ما تشعر به أثناء التمرين ومعدل أدائك، ودع خبرتك هي دليلك للعادات التي يجب عليك اتباعها بعد وقبل ممارسة التمرين بما يتناسب معك، فيمكنك تدوين بعض الملاحظات حول طبيعة تفاعل جسمك مع الوجبات الخفيفة والرئيسية بما يسمح لك بتعديل نظامك الغذائي للحصول على أفضل أداء.
