اشتهر الصيام المتقطع بقدرته على التخسيس وخسارة الدهون، ولكنه يعتبر أيضًا نظامًا صحيًا للتقليل من عدد مرات تناول الطعام وتناول السناكس المضرة.
صورة فواكه وخضروات يتوسطها منبه- مصدر الصورة: موقع فري بيك
وذلك بالاعتماد على نظام غذائي يهدف إلى تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط، وليس للتسلية عند الشعور بالملل.
التعريف
هو نظام يعتمد على الصيام لعدد ساعات معينة ليقلل من عدد مرات إفراز الجسم للإنسولين (والإنسولين هو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون)، وبالتالي تزيد حساسية الجسم للإنسولين فيكون الشخص أقل عرضة للإصابة بمرض السكر أو بمقاومة الإنسولين.
هذا بالإضافة إلى أن نظام الصيام المتقطع يدفع الجسم لحرق الدهون المخزنة؛ ليستخدمها كمصدر لإنتاج الطاقة.
أهميته
يؤكد العلم أنه عندما يصوم الإنسان لمدة 16 ساعة فأكثر، يبدأ الجسم في الاعتماد على حرق الدهون المخزنة لينتج الطاقة، بدلًا من حرق الطعام الذي كان يدخل له باستمرار قبل الصيام.
أنواعه
يوجد أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، أشهرها هو صيام الـ 16 ساعة، ولكن هناك طرق مختلفة للصيام يمكنك اختيار منها ما يتناسب معك.
الصيام بين الوجبات
هذا النوع يناسب الأشخاص المعتادين على تناول عدد وجبات كثيرة خلال اليوم، لأنه يعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط، وبين كل وجبة والأخرى صيام حوالي 4 ساعات دون تناول أي شيء بخلاف المياه إلى أن يأتي ميعاد الوجبة التي تليها.
فهو يستخدم كبداية ليتعود الشخص على الالتزام بتناول الطعام ثلاث مرات فقط، ولمنع السناكس ليكون الشخص مؤهلًا بعد ذلك لصيام الـ12 ساعة ثم بعد ذلك الـ16 ساعة.
صيام الـ 12 ساعة
يُعتبر الخطوة المكملة لخطوة الصيام بين الوجبات، فهو يتطلب صيام 12 ساعة فقط منهم 8 ساعات مخصصين للنوم.
وهذا يعني أنك تصوم 4 ساعات فقط، ويمكنك تقسيمهم بحيث يكون التقسيم ساعتين قبل النوم، وساعتين بعد الاستيقاظ أو 4 ساعات متكاملين قبل النوم أو بعد الاستيقاظ مباشرة.
صيام الـ 16 أو الـ18 ساعة
هناك أشخاص يبدأون من هذه المرحلة مباشرةً، وأشخاص آخرين يحتاجون للبدء تدريجيًا باستخدام الخطوات السابقة.
بدءًا من الدخول في مرحلة صيام الـ 16 ساعة، يبدأ الجسم في تحويله لمصدر إنتاج الطاقة من حرق الطعام إلى حرق الدهون.
الخطوات السابقة تعتبر بمثابة إعداد وتجهيز لهذه المرحلة التي تعتمد على الصيام لمدة 16 أو 18 ساعة من بينهم 8 ساعات للنوم، فتصبح عدد ساعات الصيام 8-10 ساعات، يتم تقسيمهم قبل النوم وبعد الاستيقاظ.
وفيما يخص كيفية تحديد عدد ساعات الصيام ما بين الـ16 ساعة والـ 18 ساعة، فهذا يتم تحديده بناءً على عدة عوامل، منها طبيعة الجسم لأن كل شخص يختلف عن الآخر، ومنها أيضًا العديد من العوامل الأخرى التي يحددها أخصائي التغذية.
صيام يومين في الأسبوع
يعتمد على اتباع نظام غذائي صحي لمدة خمسة أيام في الأسبوع دون تحديد الساعات، وتناول وجبتين فقط بإجمالي 500 سعر حراري في اليومين المتبقيين.
ولابُد أن تتكون الوجبتين من نسبة عالية من الألياف والبروتين ونسبة ضئيلة من الدهون.
صيام يوم واحد في الأسبوع
يعتمد على منع الأكل تمامًا لمدة 24 ساعة، ويكون مسموحًا فقط بشرب المياه أو شرب المشروبات الخالية من أي سعرات حرارية تمامًا.
صيام المحارب
يعتمد على تناول كميات ضئيلة جدًا من الفاكهة والخضار في حالتهم الطبيعية دون أي إضافات لمدة 20 ساعة ثم تناول وجبة متكاملة تتكون من البروتينات، والخضروات، والكربوهيدرات والدهون الصحية.
وتكون المدة المسموح بها لتناول أي شيء خارج الفاكهة أو الخضراوات الطبيعية هي 4 ساعات فقط من اليوم.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
يتم الاعتماد في الصيام المتقطع على تقليل نسبة إفراز الأنسولين في الدم، وبالتالي فإن كل الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكريات عالية مثل العصائر وكل المشروبات التي تحتوي على سكر أبيض تعتبر من الممنوعات.
ويجب أيضًا التقليل من النشويات في الوجبات، والإكثار من تناول البروتينات.
أضرار الصيام المتقطع للنساء
يعتمد نظام الصيام المتقطع على تنظيم الهرمونات وليس السعرات، وبالتالي فإن عند اتباعه تتأثر الهرمونات.
وهذا يحدث بسبب التغير المفاجئ في عدد ساعات الصيام وعدد السعرات الحرارية، وكردة فعل طبيعية للجسم عندما يحدث شيء مفاجئ فإن كل الهرمونات تتأثر بما فيهم هرمون الإستروجين المسؤول عن تنظيم نزول الدورة الشهرية.
ولكن هذا يعتبر عرضًا مؤقتًا يحدث في البداية فقط، إلى أن يعتاد الجسم على النظام الجديد ثم تعود الهرمونات لنظامها الطبيعي.
الخلاصة
لا تقلق من أي مشاكل صحية إذا اتبعت نظام الصيام المتقطع، لأنه نظام صحي يهدف إلى إعادة طريقة عمل الهرمونات إلى الطريقة الفطرية السليمة.
ولكن يفضل ألا تتبعه دون استشارة طبيب مختص؛ لأن طريقة اتباعه تختلف من شخص لآخر
حسب حالته الصحية؛ حتى لا تتعرض للضرر.
