بطانة الجهاز الهضمي، مثل أي سطح في جسمك، مغطاة بالكائنات الحية الدقيقة، ومعظمها من البكتيريا النافعة، ويلعب هذا النظام المجهري المسمى بـ “الميكروبيوم” دورًا هاماً في صحتك، وقد يتأثر مزاجك وسلوكك أيضًا بالكائنات الدقيقة التي تعيش في الميكروبيوم الخاص بك، وربما تندهش عندما تسمع أن أمعائك تحتوي على ما يصل إلى 1000 نوع مختلف من البكتيريا، ويمكنك الحفاظ على توازن الميكروبيوم عن طريق تغذية الأنواع المختلفة من البكتيريا التي تتواجد بداخله، ولذلك ينصح معظم البالغين الأصحاء بتضمين البريبايوتكس والبروبيوتيك بأمان في نظامهم الغذائي، حيث يدعم الميكروبيوم الصحي عمل نظام المناعة لدى الإنسان وخطة إدارة الوزن.
طرق الحفاظ على أمعاء صحية
البريبايوتكس
تساعد البريبايوتكس على نمو الميكروبات الموجودة في الميكروبيوم الخاص بك من خلال منحها الأطعمة المفيدة لها، وتوجد البريبايوتكس في الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الألياف، وقد يكون لديك بالفعل هذه الأطعمة في خزانة المؤن أو الثلاجة، بما في ذلك التفاح والموز والفراولة والجزر وبذور الكتان والثوم والشوفان والبطاطا الحلوة.
البروبيوتيك
تضيف البروبيوتيك الميكروبات الحية مباشرةً إلى الميكروبيوم الخاص بك لتحسين توازن الكائنات الحية الدقيقة، وأكثر أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك هو الزبادي، بالإضافة إلى بعض أنواع الجبن والكومبوتشا والكيمتشي والمخللات ومخلل الملفوف، وهي أطعمة مليئة بالبكتيريا التي تحتوي على البروبيوتيك، وبمجرد أن تكون على دراية بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك، يمكنك بسهولة دمج هذه المكونات في أطباقك ووصفاتك المفضلة.
وصفة غذائية تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك
يمكنك تحضير وصفة فطائر الموز ودقيق الشوفان التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك، من خلال اتباع الخطوات التالية:
المكونات:
- 1 كوب من الشوفان الملفوف.
- 1 كوب ماء ساخن أو مغلي.
- 2 ملاعق كبيرة من زيت الكانولا.
- 2 ملاعق كبيرة من السكر البني.
- 1 كوب من دقيق القمح.
- 1 كوب دقيق متعدد الأغراض.
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- نصف كوب حليب خالي الدسم.
- نصف كوب زبادي سادة خالي الدسم.
- 1 موزة مهروسة.
- 1 بيضة.
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير، اخلطي الشوفان بالماء الساخن، وينقع لمدة 1-2 دقيقة حتى يصبح الشوفان كريميًا وناعماً، ثم يخلط مع الزيت والسكر، ويوضع جانبًا ليبرد قليلاً.
- في وعاء متوسط الحجم، اخلطي الدقيق والبيكنج بودر وصودا الخبز والملح والقرفة المطحونة حتى يصبح الخليط متجانساً.
- أضيفي الحليب واللبن والموز إلى الشوفان واخلطيهم جيدًا، ثم اخفقي البيض.
- أضيفي خليط الدقيق إلى خليط الشوفان واخلطي حتى يصبح متجانساً.
- ضعِ مقلاة أو صينية غير لاصقة على نار متوسطة، وبمجرد تسخينها، اسكبي 1/2 كوب من دقيق الشوفان في المقلاة، وتُخبز لمدة دقيقتين تقريبًا، حتى يتم تغطية الجزء العلوي من الفطيرة بالفقاعات وتصبح الحواف بنية فاتحة.
- اقلبي الفطيرة واتركيها تطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى. كرري العملية مع باقي الخليط.
