يُنصح بفقدان الوزن بطريقة صحية بدلاً من محاولة إنقاص الكثير من الوزن بسرعة لأن معظم الأشخاص الذين يفعلون ذلك يستعيدوا وزنهم الزائد بسرعة أكبر.
أفضل الطرق لفقدان الوزن
ولمنع المشاكل الصحية العدّة المرتبطة بالسمنة يجب على المرء أن يبدأ العملية الصعبة وربما المطولة لفقدان الوزن، وفيما يلي بعض المؤشرات لفقدان الوزن بشكل صحي:
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
يُفضل إجراء تعديلات طويلة الأجل على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بدلاً من الالتزام بخطة نظام غذائي صارم لفترة محددة من الوقت.
نظرًا لأن متوسط وتيرة فقدان الوزن يتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو جرام واحد في الأسبوع، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بطريقة صحية وعلى مدى فترة زمنية طويلة يكونون أكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم الجديد.
بعض المؤشرات لبرنامج إنقاص الوزن
1- الوعي الذاتي
بالنظر إلى أنه يجب عليك مراقبة كَمّيَّة ونوعية الطعام الذي تتناوله، فهو أحد أهم جوانب إنقاص الوزن، يمكنك تتبع جميع الوجبات والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم على مفكرة أو مفكرة هاتفك لتقييم امتثالك.
2-ممارسة الرياضة
يُنصح بممارسة التمارين ذات الشدة المعتدلة، مثل المشي السريع لمدة ساعة يوميًا، يمكنك أيضًا البَدْء ببطء وزيادة شدة التمرين، يجب استشارة طبيب الشخص بشأن مقدار التمارين التي قد يؤديها إذا كان يعاني من مشاكل في القلب أو مرض السكري أو أي مشكلات صحية أخرى.
3- التقليل من السعرات الحرارية
لكي يحدث فقدان الوزن، يجب إنفاق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه، يُنصح باستهلاك العناصر منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار الذي يجعلك تشعر بالشبع أيضًا.
4- التقليل من الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات أشياء مثل الخبز والمعكرونة والأرز، حيث يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدَّم، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين والعمل على نقل الجلوكوز إلى الأنسجة.
حيث يمكن استخدامه لتوليد الطاقة، وفي الوقت نفسه، يمنع الأنسولين كلاً من حرق الدهون وتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون.
5- تقليل الدهون
يُنصح بتقييد تناول الدهون التي تتسبب في زيادة الوزن بشكل كبير،
ومع ذلك، فلا حرج من تناول الدهون الصحية باعتدال، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وغيرها، لأنها تجعلك تشعر بالرضا وتحسن مزاجك.
6- التقليل من السكريات
هناك بعض اقتراحات إنقاص الوزن التي يجب اتباعها، وأهمها التقليل من تناول الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف، مثل بعض الصلصات والخضروات المعلبة، حيث أن هذه الأطعمة سبب رئيسي في حدوث ذلك.
7- تناول وجبات غنية بالألياف
إنها واحدة من أهم نصائح إنقاص الوزن لأن الألياف تجعلك تشعر بالشبع وتقلل من شهيتك مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والشوفان والعدس والفول وغيرها من الأطعمة.
8- شرب الكثير من الماء
ينصح بشرب المزيد من الماء في أثناء النهار لأن الكثير من الناس يخلطون بين الجوع والعطش مما يجعلهم يأكلون أكثر مما ينبغي.
9- الأكل في ساعات معينة.
يمكن أن يؤدي تحديد أوقات وجبات معينة والتحكم في حصصك إلى تسريع حرق السعرات الحرارية.
قد يقلل ذلك من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والشوكولاتة وغيرها من العناصر عالية الدهون والسكر.
10- قياس أحجام الخدمة
حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تناولها بكميات كبيرة يمكن أن تسبب زيادة الوزن، لذلك من المهم قياس الأجزاء التي يتم تناولها واستخدام أكواب القياس بدلاً من الاعتماد على التخمين الذي قد يؤدي إلى الإفراط في التناول.
