7 تمارين مختلفة يمكنك ممارستها في المنزل لشد عضلات البطن

يبحث الكثير من الاشخاص عن مجموعة من التمارين المنزلية للحفاظ على الرشاقة، إليك بعض التمارين المميزة والتي يمكنك ممارستها في المنزل للحصول على بطن مشدود.

تمرين طويل ليفر بلانك

1. ابدأ في وضع يديك بعيدًا للأمام.
2. تأكد من الاحتفاظ بظهر مسطح للمجموعة بأكملها.
3. قم بتثبيت جسدك بهذه الوضعية لمدة زمنية تحددها أنت.

تمرين عقد جوفاء

1. استلق على ظهرك واجعل ذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
2. يجب أن يكون جسمك على شكل موزة.
3. قم بالثبات لمدة لا تقل عن دقيقتين.

تمرين الجرش

1. استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض مع مراعاة إبعادها حوالي قدم من أسفل ظهرك.
2. ضع أصابع يديك على جبهتك وتوجيه راحة يديك للخارج.
3. ارفع رأسك وكتفك عن الأرض باتجاه ركبتيك وعد مرة أخرى.

كرر التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة 30 مرة.

تمرين رفع الساق

1. استلق على ظهرك واجعل راحة يدك تلامس الأرض.
2. حاول المحافظة على استقامة قدميك قدر الإمكان
3. قم برفع ساقيك ببطء بزاوية 90 درجة أو أعلى مستوى يمكنك الوصول إليه، توقف قليلاً عن هذا الوضع، ثم أنزل ساقيك للأسفل مرة أخرى ولكن ببطء.

قم بعمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة 30 مرة.

 

تمرين بلانك

1. اجعل ذراعيك متوازيين بعرض الكتف، ضع ساعديك على الأرض مع ثني مرفقيك 90 درجة.
2. اجعل أصابع قدميك فقط تلامس الأرض.
3. ارفع جسدك عن الأرض، وشكل خطاً مستقيماً.

ثم بتثبيت نفسك بهذا الشكل لمدة لا تقل عن دقيقة، كرر التمرين ثلاث مرات.

تمرين متسلق الجبال

1. ابدأ بوضع يديك مباشرة تحت كتفك.
2. قم بسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك، قم بالتبديل بسرعة وجذب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
3. استمر بالتبديل بهذه الوضعية مع زيادة السرعة قدر الإمكان.

كرر هذا التمرين ثلاث مرات كل مرة لمدة دقيقتين.

تمرين لوح جانبي

1. قم بالثبات على أحد جنبيك، واجعل ذراعك على الأرض مع ثني مرفقك 90 درجة.
2. ابدأ التمرين بالدوران حول العمود الفقري.
3. اجعل يدك الأخرى تلامس ظهرك عند الدوران، ثم عد مرة أخرى إلى وضع البداية.

كرر هذا التمرين بكلا الجانبين.