التخطي إلى المحتوى
جدول تمارين كمال الأجسام .. كيف تبني لنفسك بنية قوية وعضلات من خلال التمارين الرياضية
جدول تدريبي كمال اجسام
 

انتشرت رياضة كمال الأجسام (فيتنس) انتشارا كبيرا خلال الأعوام الأخيرة بكونها رياضة صحية وبدنية تعمل على تنمية حجم العضلات وتقويتها، كما أن رياضة كمال الأجسام تقلل من خطر احتمالات أمراض القلب، حيث تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع والتخلص من السمنة المفرطة وضبط نسبة الكوليسترول في الدم، كما تعمل على اكتساب الشخص المظهر الجذاب والوقاية من هشاشة العظام، وبالتالي يجب على لاعب كمال الأجسام الاهتمام بالمواد الغذائية الصحية التي تحتوي على البروتينات والابتعاد عن الغذاء الذي يحتوي على الدهون والبعد عن السهر لان جسم الإنسان ينمو في فترة الليل لذلك يجب للجسم أن يكون في حالة راحة في هذا الوقت، ونقدم لكم جدول تمارين كمال الأجسام يوضح التمارين الصحيحة لكمال الأجسام

جدول تمارين كمال الأجسام

وسوف نوضح لكم جدول تمارين كمال الأجسام البرنامج التدريبي لرياضة كمال الأجسام على مدار شهر كامل.

 

                             الاسبوع الاول (علوي وسفلي)
اليومالتمرينالمجموعاتالتكرار
اليوم 1

علوي وسفلي

  • ضغط مستوي دامبلز صدر

 

  • سحب لاس امامي ظهر
  • ضغط أرجل ماكينه
  • أرجل خلفي ماكينه
  • ضغط حبل للاسفل تراي
  • بار باي واقف
  • بطات واقف
  • معدة نائم
3 مجموعات لكل تمرين12-10-8 لكل تمرين

ماعدا تمرين المعدة نائم 15 تمرينه لكل مجموعة

اليوم 2راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 3

علوي سفلي

 

  • ضغط مستوي دامبلز صدر
  • سحب لاس امامي ظهر
  • ضغط اكتاف واقف
  • ضغط أرجل ماكينه
  • ضغط حبل للاسفل تراي
  • بار باي واقف
  • بطات واقف
  • معدة نائم
3 مجوعات لكل تمرين12-10-8 لكل تمرين

ماعدا تمرين المعدة نائم 15 تمرينه لكل مجموعة

 

اليوم 4راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 5

علوي سفلي

 

  • ضغط مستوي دامبلز صدر
  • سحب لاس امامي ظهر
  • ضغط اكتاف واقف
  • ضغط أرجل ماكينه
  • أرجل خلفي ماكينه
  • ضغط حبل للاسفل تراي
  • بار باي واقف
  • بطات واقف
  • معدة نائم
3 مجوعات لكل تمرين12-10-8 لكل تمرين

ماعدا تمرين المعدة نائم 15 تمرينه لكل مجموعة

اليوم 6راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 7راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 8

جسم علوي

 

  • ضغط صدر بار
  • فتح دامبلزصدر
  • سحب بار مائل ظهر
  • سحب لاس امامي ظهر
  • ضغط اكتف واقف
  • أكتاف جانبي واقف
  • بار باي واقف
  • بار باي جالس
  • تراي خلف الرأس نائم
  • ضغط حبل للاسفل تراي
3 مجوعات لكل تمرين15- 12 – 10 لكل تمرين
اليوم 9

جسم سفلي

 

  • ضغط أرجل ماكينه
  • أرجل امامي
  • أرجل خلفي ماكينه
  • أرجل خلفي جالس ماكينه
  • بطات واقف
  • بطات جالس
3 مجوعات لكل تمرين15- 12 – 10 لكل تمرين
اليوم 10راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 11

جسم علوي

 

  • ضغط صدر بار
  • فتح دامبلز صدر
  • سحب بار مائل ظهر
  • سحب لاس امامي ظهر
  • ضغط اكتف واقف
  • أكتاف جانبي واقف
  • بار باي واقف
  • بار باي جالس
  • تراي خلف الرأس نائم
  • ضغط حبل للاسفل تراي
3 مجوعات لكل تمرين15- 12 – 10 لكل تمرين
اليوم 12

جسم سفلي

 

  • ضغط أرجل ماكينه
  • أرجل امامي ماكينة
  • أرجل خلفي ماكينه
  • أرجل خلفي جالس ماكينه
  • بطات واقف
  • بطات جالس
3 مجوعات لكل تمرين15- 12 – 10 لكل تمرين
اليوم 13راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 14راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 15

صدر- كتف- تراي

 

  • ضغط صدر مائل
  • فتح دامبلز صدر
  • ضغط أكتاف واقف
  • رفع بار امامي اكتف
  • تراي دفع دامبلز
  • تراي خلف الرأس نائم
4 مجموعات لكل تمرين15- 15- 10 -10 لكل تمرين

ما عدا ضغط صدر مائل تكون 12- 12- 10- 10

اليوم 16

الظهر- الباي- المعدة

 

  • رفع بار امامي أكتاف
  • سحب مائل ظهر دامبلز
  • ضغط صدر مائل
  • ماكينه باي ضيق
  • معده نائم مع رفع الرجلين
  • معدة نائم
4 مجوعات لكل تمرين

ما عدا المعدة نائم مع رفع الرجلين و المعدة نائم 3 مجموعات

15- 12- 10- 8 لكل تمرين و المعدة نائم مع رفع الرجلين و المعدة نائم 20- 20- 15
اليوم 17

عضلة رباعيه الرؤوس-الارداف- عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات

 

  • قرفصه رجلين
  • ضغط أرجل ماكينه
  • رجل خلفي جالس ماكينه
  • الديد لفت الرومانيه
  • بطات واقف
  • بطات جالس
4 مجوعات لكل تمرين

ماعدا بطات واقف و بطات جالس 3 مجموعات

15- 12- 10-8 لكل تمرين

و البطات واقف و البطات جالس 25- 25- 20

 

اليوم 18راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 19

صدر- اكتاف

 

  • ضغط صدر مائل
  • فتح دامبلز صدر
  • ضغط أكتاف واقف
  • رفع بار امامي اكتف
  • تراي دفع دامبلز
  • تراي خلف الرأس نائم
4 مجموعات لكل تمرين15- 15- 10- 10 لكل تمرين ماعدا الضغط صدر 12- 12- 10- 10
اليوم 20

الظهر- الباي- المعده

 

  • رفع بار امامي أكتاف
  • سحب مائل ظهر دامبلز
  • ضغط صدر مائل
  • ماكينه باي ضيق
  • معده نائم مع رفع الرجلين
  • معدة نائم
4 مجموعات لكل تمرين ماعدا المعدة نائم مع رفع الرجلين و المعدة نائم 3 مجموعات12- 10- 8- 8 لكل تمرين

و المعدة نائم مع رفع الرجلين و المعدة نائم 20- 20- 15

اليوم 21

عضلة رباعيه الرؤوس- الارداف- عضلة الخلفية للرجل- عضلة البطات

 

  • قرفصه رجلين
  • ضغط أرجل ماكينه
  • رجل خلفي جالس ماكينه
  • الديد لفت الرومانيه
  • بطات واقف
  • بطات جالس
4 مجموعات لكل تمرين

ما عدا  البطات واقف و البطات جالس 3 مجموعات

15- 12- 10- 8 لكل تمرين

و البطات واقف و البطات جالس 25 لكل مجموعة

اليوم 22راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 23

صدر- تراي- بطات

 

  • ضغط صدر مائل
  • ضغط مستوي دامبلز صدر
  • فتح دامبلز صدر
  • ضغط حبل للاسفل تراي
  • تراي دفع دامبلز
  • تراي خلف الرأس نائم
  • بطات واقف
  • بطات جالس
ضغط صدر مائل

ضغط مستوي دامبلز صدر

فتح دامبلز صدر  (5 مجموعات ت لكل تمرين)

 

والضغط للحبل للاسفل تراي

والتراي دفع دامبلز

والتراي خلف الرأس نائم

وبطات واقف وجالس

(4 مجموعات لكل تمرين)

10 لكل تمرين ماعدا البطات واقف وجالس 25 لكل تمرين
اليوم 24

ارجل-معدة

 

  • قرفصه رجلين
  • ضغط أرجل ماكينه
  • أرجل امامي
  • أرجل خلفي ماكينه
  • الديد لفت الرومانيه
  • رجل خلفي جالس ماكينه
  • معدة نائم
4 مجوعات لكل تمرين15 لكل تمرين
اليوم 25راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
اليوم 26 

  • ضغط أكتاف واقف
  • رفع بار امامي اكتف
  • كتف جانبي واقف
  • بطات جالس
3 مجوعات لكل تمرين15 لكل تمرين
اليوم 27

ظهر- باي- معدة

 

  • سحب بار مائل ظهر
  • سحب لاس امامي ظهر
  • سحب مائل ظهر دامبلز
  • بار باي واقف
  • دامبلز تبادلي مائل
  • ماكينه باي ضيق
  • معدة نائم
3 مجوعات لكل تمرين15- 12- 10 لكل تمرين
اليوم 28راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.