قد تتساءل كيف تحقق هذه المعادلة الصعبة، وكيف تحقق النجاح بعيداً عن التوتر والبقاء هادئاً، فإن القدرة على إدارة انفعالاتك وعواطفك وبقائك هادئاً له ارتباط مباشر بالذكاء العاطفي والأداء القيادي، وبقدرتك على إدارة عواطفك في أوقات التوتر لكي تسيطر على نفسك وعلى أمورك الحياتية، وسوف نتعرض هنا إلى أفضل 13 استراتيجية للتعامل مع التوتر والقلق.
الإجهاد والتوتر يضر صحتك الجسدية والعقلية:
فالإجهاد والتوتر يمكن أن يضر صحتك الجسدية وأيضاً صحتك العقلية، حيث وجدت دراسة “بيل” أن الإجهاد المطول يسبب تدهور في منطقة بالمخ مسؤولة عن ضبط النفس، وفي ذات الوقت فإن التوتر أداة من أدوات العواطف المهمة التي تنشط أدمغتنا وتجعلنا في حالة استعداد لإنجاز أشياء يصعب علينا القيام بها ونحن في حالة الهدوء والاسترخاء،
إذن التوتر في معدلاته الطبيعية والمنخفضة وتحت المستويات التي لا تؤدي إلى الإجهاد وعدم الخروج عن المستويات الطبيعية، هو إدارة للعواطف التي تؤدي إلى اتقاد الذهن والاستعداد للعمل والإنجاز.
وقد كشف بحث “بيركلي” بجامعة كاليفورنيا، عن وجود تجاه إيجابي متميز مع وجود مستويات طبيعية ومعتدلة من التوتر، ويشير البحث أيضاً لأهمية السيطرة على هذا التوتر، وقد أشارت إليزابيث كيربي في ذات البحث أن في بداية التوتر يتم دفع الدماغ لإنتاج خلايا جديدة المسئولة عن تحسين الذاكرة، وذلك إذا كان الضغط والتوتر متقطعاً، إلا أنه يوقف قدرة الدماغ عن إنتاج خلايا جديدة بمجرد أن يستمر التوتر لوقت طويل.
وتعتقد “كيربي” أن الأحداث المجهدة المتقطعة هي التي ما تجعل الدماغ أكثر يقظة على الأرجح،
هل يمكن تطوير الذات للتحكم إدارة التوتر والقلق؟!
وفد تطور قدرة الإنسان على القلق والمثابرة مما جعل الإنسان يمر بتجارب إجهاد مطول، مما نشأ عنه زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والسمنة، ولحسن الحظ أن الجزء الأكبر من التوتر يكون تحت سيطرتك، هذا إن لم يطاردك أسد.
ويتمتع أصحاب الأداء الأفضل من خلال استراتيجيات جيدة يستخدمونها في حالة المرور بظروف صعبة، ويكون لديهم القدرة بتقليل مستويات التوتر لديهم، وذلك بغض النظر عما يحدث فيما حولهم، مما يضمن لهم أن الإجهاد الذي يتعرضون له شبه متقطع وليس طويلاً.
أفضل 13 إستراتيجية للتعامل مع التوتر والقلق:
التحدي الحقيقي هنا معرفة متى تحتاج لمعالجة إجهادك الناتج عن التوتر والقلق وكيف تحصل على هدوءك النسبي:
1. التقدير الذاتي بملكاتك:
يجب تخصيص وقت كافي للتفكير فيما فعلته في حياتك جيداً ونجحت فيه، لأن هذا بطبيعة الحال يقلل هرمون التوتر الكورتيزول بنسبة 23% طبقاً لأبحاث علمية تمت بجامعة كاليفورنيا، حيث وجدوا أن الأشخاص الذين قدروا أنفسهم وامتنوا منها تحسنوا في مزاجهم الشخصي وطاقتهم، ورفاهيتهم الجسدية، وقد تزامن ذلك مع انخفاض الكورتيزول وتم الربط بين انخفاضه وتحسنهم وأنه لعب دوراً رئيسياً ف هذا.
2. يتجنبون بقدر الإمكان العيش في سؤال “ماذا لو”:
فهذا السؤال يشعل التوتر والقلق، لأتك سوف تجد ماذا لو بما يعادل مليون اتجاه مختلف، فتخيل في الوقت الذي تقضيه في دراسة الاحتمالات التي لا تنتهي، فبدلاً أن تقضي وقتاً لتحصل على الهدوء والسيطرة هذا القلق والتوتر، تجد نفسك تشعل وقود التوتر داخلك، فماذا لو يتم طرحها فقط إذا كان متاحاً طريقاً فعلياً تطبيقياً وليس أن يحتاج بالرجوع بالزمن للخلف، فهناك أشخاص قادرين على طرح هذا السؤال فقط في الوقت المناسب.
3. التمتع بالإيجابية:
تساعدك الأفكار الإيجابية في كسر أوقات التوتر أو جعله متقطع، حيث يأخذ العفل لمنطقة خالية تماماً من التوتر، فما عليك سوى أن تمنح عقلك أن يتجول في شيء إيجابي عن عمد لتفكر فيه، بأي فكرة إيجابية سنكون سبباً لإعادة تركيز انتباهك، فسوف تسير الأمور على ما يرام ويتحسن مزاجك، فسوف تغادر عقلك بعض الأفكار السلبية، وبالتالي انشغالك في أوقات متفرقة من يومك في حدث إيجابياً مهما كان صعيراً، مع مراعاة استمرار ذلك حتى لو لم تجد شيء إيجابي في اليوم الحالي فاستدعي أيام سابقة لتركز انتباهك عليها بأي شيء إيجابي عشته في تلك الليالي.
4. فصل تيار التوتر:
يجب أن تطفئ تيار التوتر، ما بين الحين والحين، فهذا يساعدك على أن تجد وقتاً لعدم التعرض للإجهاد، فأنت لو متاح طوال الأسبوع فهذا يعرضك لوابل مستمر من الضغط والتوتر والقلق، فيجب إجبار نفسك أن تخرج من الاتصال بالإنترنت كمصدر دائم للتوتر، فحاول على الأقل فص نفسك عن الإنترنت في أوقات تتوقع عدم الاتصال بك من الآخرين، وطور ذلك في كافة النواحي بعد ذلك.
5. التقليل من الكافيين:
يؤدي بطبيعة الحال من شرب الكافيين لانطلاق الأدرينالين الذي هو مصدر لاستجابة الإنسان على المواجهة والقتال أو الهروب، وهي آلية لمواجهة أي تهديد بشكل عام، وبالتالي الكافيين يضعك دائماً تحت هذا الضغط لفترة تواجده في جسدك.
6. الحصول على النوم العميق:
بعد نومك يحدث إعادة شحن للدماغ، حيث يخزن الأحداث في منطقة الذكريات، أو يتخلص منها مما يسبب الأحلام، وبالتالي عندما تستيقظ تجد نفسك صافي الذهن، والعكس يجعلك تقلل القدرة على التحكم وأنت مثقل بكل ذاكرتك تلك ولم تحصل على قسط كافي من النوم، فالحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة هرمون التوتر.
7. لا تجتر الأفكار السلبية:
فكلما زاد اجترار الأفكار السلبية التشاؤمية تقلل العقلانية وقدرة التحكم والسيطرة، فميل عقلك لقبول التهديد يضخم أمامك حواجز التردد والضخم المخاطر أمامك؟، فلابد من الهروب من دائرة السلبية، والانتقال نحو نظرة إيجابية.
8. إعادة صياغة الذات:
فتصوراتنا المنحرفة للأحداث تضخم التوتر والقلق، فمن السهل التفكير في رئيس العمل السيء وحركة المرور المزدحمة، وكل شيء سيء يمكن أن يجهلك في حالة توتر طوال الوقت، وبالطبع لن تغير من الظروف والواقع الآخر الذي لا تملكه، ولكن يمكن التحكم في استجابتك الذاتية لتلك الأشياء السيئة، فقبل أن تفكر ف تلك الحواجز، فالأفضل أن تفكر في أدلة أن الأمر لا يتناسب مع أن تضعه في منطقة القلق منه، فأعد صياغة مواقفك نحوه، وأجعله في منطقة التعامل الطبيعية، والآلية الواضحة في التعامل دون إزعاج ذاتك بكل تلك الصعوبات، ليس بأنها غير موجودة ولكن لا تحتاج منك كل هذا التفكير والتوتر والقلق منها.
9. التنفس العميق:
أسهل طريقة ليكون التوتر متقطعاً ما عليك أن تتنفس بعمق، وتدرب عقلك فقط على مهمة التنفس، فعندما تشعر بالتوتر ما عليك إلا أن تستقطع دقيقتين من وقتك في عملية التنفس العميق، وقبل ذلك حاول أن تبتعد عن أي مصدر من مصادر التشتت، ولا تشرد ذهنك وفكر فقط على شعور التنفس ولا تجعله ينحرف في اتجاه آخر وتدرب على ذلك، فمن الطبيعي أن يعود ذهنك للتفكير في البداية ولكن مع التدريب يمكن تحقيق التركيز الكامل في التنفس، ويمكن في البداية عد الشهيق والزفير حتى تستطيع الحصول على بعض التركيز حتى تتدرب على التنفس العميق بتركيز، وقد تبدو المهمة سخيفة أو حتى أسلوب غير مجدي لكن مع الوقت سوف تهرف أهمية التنفس العميق لك وكيف أصبح جزء من سلوكك.
10. اجعل لنفسك وقت للتنزه والتمشية:
فسوف تقلل التمشية والتنزه هرمون التوتر لأقل درجة، فالرياضة والتمشية هي أكثر علاج للتوتر يمكن من خلاله تحقيق حالة من الهدوء من التوتر والقلق.
11. التأمل في الطبيعة:
فالتأمل في الطبيعة يضفي عليك شعوراً بالسعادة والهدوء ويقلل من الازدحام داخل رأسك، ويوجه أفكارك للملكوت برحابته واتساعه، وبالتالي يقلل من توترك.
12. ابحث عن الأصدقاء الإيجابيين:
ابتعد بقدر الإمكان عن الأشخاص السلبيين، واجعل صحبتك مع الأشخاص الإيجابيين قدر الإمكان، فعندما تكون تحت ضغط حاول أن تكون مع هؤلاء الأشخاص.
13. طلب الدعم:
طلب الدعم لمعالجة نقاط ضعفك مهم جداً، فقط تعرف على نقاط ضعفك واطلب المساعدة التي تحتاجها، لكي تحصل على جزء من الهدوء حيث لا يمكن أن تفعل كل شيء بنفسك، فالآخرين يمكن أن يطرحوا عليك حلولاً لم تكن تراها.
والآن هل لديك طرق أخرى أكثر فعالية، إذا كان لديك طرق أخرى برجاء إضافتها للتعليقات، لاستفادة الجميع من أراءك.
