انتشرت رياضة كمال الأجسام (فيتنس) انتشارا كبيرا خلال الأعوام الأخيرة بكونها رياضة صحية وبدنية تعمل على تنمية حجم العضلات وتقويتها، كما أن رياضة كمال الأجسام تقلل من خطر احتمالات أمراض القلب، حيث تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع والتخلص من السمنة المفرطة وضبط نسبة الكوليسترول في الدم، كما تعمل على اكتساب الشخص المظهر الجذاب والوقاية من هشاشة العظام، وبالتالي يجب على لاعب كمال الأجسام الاهتمام بالمواد الغذائية الصحية التي تحتوي على البروتينات والابتعاد عن الغذاء الذي يحتوي على الدهون والبعد عن السهر لان جسم الإنسان ينمو في فترة الليل لذلك يجب للجسم أن يكون في حالة راحة في هذا الوقت، ونقدم لكم جدول تمارين كمال الأجسام يوضح التمارين الصحيحة لكمال الأجسام
جدول تدريبي كمال اجسام
جدول تمارين كمال الأجسام
وسوف نوضح لكم جدول تمارين كمال الأجسام البرنامج التدريبي لرياضة كمال الأجسام على مدار شهر كامل.
| الاسبوع الأول (علوي وسفلي) | |||
| اليوم | التمرين | المجموعات | التكرار |
| اليوم 1
علوي وسفلي |
|
3 مجموعات لكل تمرين | 12-10-8 لكل تمرين
ماعدا تمرين المعدة نائم 15 تمرينه لكل مجموعة |
| اليوم 2 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 3
علوي سفلي |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 12-10-8 لكل تمرين
ماعدا تمرين المعدة نائم 15 تمرينه لكل مجموعة
|
| اليوم 4 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 5
علوي سفلي |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 12-10-8 لكل تمرين
ماعدا تمرين المعدة نائم 15 تمرينه لكل مجموعة |
| اليوم 6 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 7 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 8
جسم علوي |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 15- 12 – 10 لكل تمرين |
| اليوم 9
جسم سفلي |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 15- 12 – 10 لكل تمرين |
| اليوم 10 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 11
جسم علوي |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 15- 12 – 10 لكل تمرين |
| اليوم 12
جسم سفلي |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 15- 12 – 10 لكل تمرين |
| اليوم 13 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 14 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 15
صدر- كتف- تراي |
|
4 مجموعات لكل تمرين | 15- 15- 10 -10 لكل تمرين
ما عدا ضغط صدر مائل تكون 12- 12- 10- 10 |
| اليوم 16
الظهر- الباي- المعدة |
|
4 مجوعات لكل تمرين
ما عدا المعدة نائم مع رفع الرجلين والمعدة نائم 3 مجموعات |
15- 12- 10- 8 لكل تمرين والمعدة نائم مع رفع الرجلين والمعدة نائم 20- 20- 15 |
| اليوم 17
عضلة رباعيه الرؤوس-الارداف- عضلة الخلفية للرجل وعضلة البطات |
|
4 مجوعات لكل تمرين
ماعدا بطات واقف و بطات جالس 3 مجموعات |
15- 12- 10-8 لكل تمرين
و البطات واقف والبطات جالس 25- 25- 20
|
| اليوم 18 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 19
صدر- اكتاف |
|
4 مجموعات لكل تمرين | 15- 15- 10- 10 لكل تمرين ماعدا الضغط صدر 12- 12- 10- 10 |
| اليوم 20
الظهر- الباي- المعده |
|
4 مجموعات لكل تمرين ماعدا المعدة نائم مع رفع الرجلين والمعدة نائم 3 مجموعات | 12- 10- 8- 8 لكل تمرين
و المعدة نائم مع رفع الرجلين والمعدة نائم 20- 20- 15 |
| اليوم 21
عضلة رباعيه الرؤوس- الارداف- عضلة الخلفية للرجل- عضلة البطات |
|
4 مجموعات لكل تمرين
ما عدا البطات واقف والبطات جالس 3 مجموعات |
15- 12- 10- 8 لكل تمرين
و البطات واقف والبطات جالس 25 لكل مجموعة |
| اليوم 22 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 23
صدر- تراي- بطات |
|
ضغط صدر مائل
ضغط مستوي دامبلز صدر فتح دامبلز صدر (5 مجموعات ت لكل تمرين)
والضغط للحبل للاسفل تراي والتراي دفع دامبلز والتراي خلف الرأس نائم وبطات واقف وجالس (4 مجموعات لكل تمرين) |
10 لكل تمرين ماعدا البطات واقف وجالس 25 لكل تمرين |
| اليوم 24
ارجل-معدة |
|
4 مجوعات لكل تمرين | 15 لكل تمرين |
| اليوم 25 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
| اليوم 26 |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 15 لكل تمرين |
| اليوم 27
ظهر- باي- معدة |
|
3 مجوعات لكل تمرين | 15- 12- 10 لكل تمرين |
| اليوم 28 | راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | ||
