أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية

يعتمد بناء العضلات على العديد من العوامل وهي الجنس والعمر والهرمون والكتلة الجسمية، فبناء العضلات يتطلب جهد و وقت لتصل إلى بناء عضلات مناسب لشكل جسمك.

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 11 1/3/2021 - 7:19 م

أهم عوامل لبناء العضلات

  • نضام غذائي صحي ومتوازن مليء البروتينات والمعادن والفيتامينات و والكربوهيدرات اللازمة والطاقة.
  • ممارسة التمارين الرياضية وحمل أوزان مناسبة لجسمك.

فاليوم إن شاء الله سنقدم لك أفضل 10 أطعمة صحية لبناء العضلات.

10- زيت الزيتون

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 1 1/3/2021 - 7:19 م

يعتبر زيت الزيتون من أفضل أنواع الزيوت التي يستخدمها الرياضيون حيانا كدهان لجسمهم، يتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون الأحادية الغير مشبعة مما تساعد على بناء العضلات و تحافظ على صحة القلب، يمكن تناوله يوميا كما أنه لا يسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون.

ملاحظة

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون حوالي 118 سعرة حرارية.

9- بذور الكتان

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 2 1/3/2021 - 7:19 م

تعتبر بذور الكتان من الأغذية التي تساعد على بناء العضلات بشكل صحي وسليم، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات و الألياف والمعادن المهمة للجسم، كما أن بذور الكتان تساعد بشكل كبير على إزالة الدهون وتخفيف الوزن، يمكن تناولها مع الزبادي أو مع السلاطة الخضراء.

ملاحظة

يحتوي 100 غرام من بذور الكتان حوالي 18.29 غرام من البروتينات.

8– السبانخ

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 3 1/3/2021 - 7:19 م

يعتبر السبانخ من الأطعمة الورقية الخضراء التي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والحديد والفيتامينات المساعدة على بناء العضلات، فهو من الأطعمة التي تحافظ على الكتلة العضلة والعظام، كما أنه يساعد على إنتاج أوكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية مما يسمح بتدفق كمية كبيرة من المغذيات إلى العضلة النشطة.

ملاحظة

يحتوي كأس من السبانخ على 0.9 غرام من البروتين و 27.42 ملي لتر من الماء.

7- الحليب 

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 4 1/3/2021 - 7:19 م

يحتوي الحليب على نوعين من البروتين وهما الكازين ومصل الحليب، فيتحول البروتين مصل الحليب إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه في مجرى الدم بسرعة، يعد مصل الحليب من أقوى البروتينات التي تزود الجسم بالطاقة والحيوية ويساعد على تعويض الجسم عن السوائل التي يفقدها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ملاحظة

كأس واحد من الحليب يحتوي على 8 غرام من البروتين.

6- البطاطس

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 5 1/3/2021 - 7:19 م

تعتبر البطاطس من الأطعمة الصحية التي تساعد على بناء عضلات بشكل سليم، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات هي ضروري لبناء العضلات وتعبير أيضا من الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة، يمكن تناولها مع شرائح الدجاج أو مع البيض.

ملاحظة

 

يحتوي 100 من البطاطس على 20.13 غرام من الكربوهيدرات و 1.87 غرام من البروتين.

5- البطاطا الحاوة

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 6 1/3/2021 - 7:19 م

تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالألياف والتي يعتمد عليها الرياضيون كوجبة بعد التدريب، تساعد البطاطا الحلوة على خسارة الوزن والإشباع السريع، وتحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة للجسم و الكربوهيدرات والكالسيوم والبروتين.

ملاحظة

 

تحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على 17.72 غرام من الكربوهيدرات و 1.37 غرام من البروتين.

4- سمك السلمون

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 7 1/3/2021 - 7:19 م

تعتبر جميع أنواع الأسماك من الأطعمة المهمة لبناء العضلات، وخاصة سمك السلمون الذي تحتوي على الأوميجا 3 والبروتين وفيتامينات كثيرة،

يساعد سمك السلمون على بناء كلة عضلية بدون دهون.

ملاحظة

 

يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 19.84 من البروتين.

3- صدر الدجاج

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 8 1/3/2021 - 7:19 م

يحتوي صدر الدجاج على كمية كبيرة من البروتين كما أنه يساعد على بناء العضلات وفي حلة وجود إصابة يساعد على الشفاء بسرعة.

ملاحظة

يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج على 20.16 غرام من البروتين.

2- اللحوم الحمراء

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 9 1/3/2021 - 7:19 م

تحتوي اللحوم الحمراء على الدهون الأحادية مشبعة والغير المشبعة تعتبر المسؤولة على إنتاج الهرمونات، فاللحوم الحمراء تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والدهون وتعتبر من أهم المصادر الطبيعية لبناء العضلات، كما ينصح عدم الإكثار من هذه اللحوم.

ملاحظة

يحتوي 100 غرام من اللحوم الحمراء على 25.93 غرام من البروتين.

  • 10- البيض

أفضل 10 أطعمة للحصول على عضلات قوية 10 1/3/2021 - 7:19 م

 يعتبر البيض من من أشهر الأطعمة لبناء كلة عضلية، يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتينات بسبب احتوائه على الأحماض  الدهنية الأساسية كما أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات المهمة و الكولين و الكاروتين.

ملاحظة

يحتوي 100 غرام من البيض على 76.15 ملي لتر من الماء و 12.56 غرام من البروتين.


قد يعجبك أيضاً

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.