كيف تفقد دهون البطن بسرعة: 16 نصيحة وحيل فعالة كي تحاول أن تفقد بها دهون بطنك:

دهون البطن الزائدة هي مشكلة لدى الكثير من الناس. و ليس هذا فقط بسبب مظهرك. وإنما لصحتك أيضاً.
فالدهون الزائدة في البطن، وخاصة الدهون العميقة القريبة من أعضاءك هي الدهون الأكثر ضررًا في جسمك. لدرجة أنه مؤشراً لكثير من المتلازمات الأيضية.
و في الواقع، إرتبطت دهون البطن الحشوية في المملكة المتحدة مع مشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، ومرض الزهايمر، على سبيل المثال لا الحصر.

كيف تفقد دهون البطن بسرعة: 16 نصيحة وحيل فعالة كي تحاول أن تفقد بها دهون بطنك: 3 29/12/2018 - 1:23 م

و على الرغم من أن فقدان الدهون في منطقة البطن يمكن أن يكون صعباً، فإن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحد من الدهون الزائدة في البطن.
 وهنا في هذه المقالة أفضل النصائح والحيل لكي تفقد الدهون في البطن بسرعة. ولكن قبل أن ننظر إلى كيفية فقدان الدهون في البطن، دعونا نلفي نظرة على أسبابها.
ما الذي يسبب دهون البطن؟ إنه الوزن الزائد.
يتم تحديد وزنك في الغالب من خلال السعرات الحرارية الداخلة إلى جسدك والخارجة منه. فإذا كنت تأكل كثيرًا وتمارس القليل جدًا من الرياضه، فمن المرجح أن يكون لديك وزناً زائداً – بما في ذلك الدهون في البطن. ولكن هناك عوامل أخرى مثل الوراثة، والهرمونات، وشكل الجسم، والشيخوخة، والإجهاد، ونمط الحياة، وبعض الأطعمة التي تؤثر على دهون البطن.
على سبيل المثال، قد تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض. وهذا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة وزيادة الوزن أسهل.
كما تلاحظ العديد من النساء زيادة في شحوم البطن مع تقدمهن في العمر – حتى لو لم يكن لديهن زيادة في الوزن.
قد يكون هذا بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين الذي يبدو أنه يؤثر على المكان الذي تحمل فيه الدهون في جسمك. أو القابلية إلى إكتساب الوزن حول الخصر، وقد تلعب الوراثة دورًا في شكل جسمك. ففي حين أن البعض قد يكون جسده على  شكل “تفاحة”، قد يكون البعض الآخر جسده على “شكل كمثرى”، فيحمل المزيد من الدهون في الخلف. ولكن بينما لا يمكنك تغيير جيناتك الوراثية، يمكنك التأثير على عوامل أخرى مثل الهرمونات، ونمط الحياة، والإجهاد.
و لفقدان الدهون في البطن، من المهم التركيز على ما يمكنك تغييره والتخلي عن ما لا يمكنك فعله.
إذن كم كمية من دهون البطن التي تكون أكثر من اللازم؟
أبسط الطرق لمعرفة ما إذا كنت لديك دهوناً زائدة هي قياس الدهون في منطقة البطن. وإليك طريقة قياس دهون البطن:
أبقِ بطنك مسترخياً، قم بقياس محيط خصرك بواسطة شريط قياس.
بعد ذلك، قم بقياس الوركين عند أوسع نقطة، عادةً في البروز العظمي.
إقسم قياس الخصر على قياس الورك:
الخصر (بالبوصة) / الورك (بالبوصة) = نسبة الخصر إلى الورك
بالنسبة للنساء، فإن أي ناتج فوق 0.85 يشكل خطرًا على الصحة.
للرجال، 0.95 وما فوق هو حيث يبدأ الخطر في الإرتفاع.

كيف تفقد دهون البطن بسرعة: 16 نصيحة وحيل فعالة كي تحاول أن تفقد بها دهون بطنك: 1 29/12/2018 - 1:23 م

طريقة أخرى لقياس الدهون في البطن هي محيط الخصر. هذه طريقة تعتمد على خطوة بدلاً من خطوتين:
إتبع الخطوات التالية:
إخلع حذاءك وقف بقدميك الإثنين معاً
تأكد من أن بطنك عارياً.
إسترخي وأخرج زفيراً.
باستخدام شريط قياس بسيط، قم بقياس خصرك من عند السرة.
سجل القياس لأقرب عشر واحد من البوصة.
أي سنتيمتر أكبر من 40 بوصة (102 سم) لدى الرجال و35 بوصة (88 سم) لدى النساء  يعتبر سمنة في منطقة البطن.
إذا كان لديك دهون بطن زائدة بغض النظر عن شكلك، فمن المهم أن تتخذ كل التدابير للحد من ذلك.
و هنا، لقد حددت لك بعض النصائح والحيل الصحية لمساعدتك على فقدان الوزن من منطقة البطن.

كيف تفقد دهون البطن بسرعة: 16 نصيحة وحيل فعالة كي تحاول أن تفقد بها دهون بطنك: 2 29/12/2018 - 1:23 م
1. تناول الطعام الصحي (الطعام النظيف) clean eating:
فقدان الدهون في البطن يبدأ بتناول طعام نظيف واتباع نظام غذائي صحي. وإن النظام الغذائي الخاص بك هو عامل رقم واحد في فقدان الدهون في البطن. وهذا هو السبب في أن الطعام الصحي مهم جدا.
لكن ما هو الطعام النظيف؟
إن معظم الآنظمة الغذائية هي موجهة لأن يكون بها نسبة كبيرة من الأطعمة المغذية. والحميات مثل النظام الغذائي عالي الدهون، منخفض الكربوهيدرات، والنظام الغذائي القائم على البروتين هي أمثلة مثالية على ذلك. لكن تناول الطعام النظيف لا يدور حول كمية الكربوهيدرات أو البروتينات التي يجب تناولها. كما أنه لا يضع قيودًا على عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها. ولكن بدلاً من ذلك يتعلق الأمر بتنظيف النظام الغذائي الخاص بك. وإنه يتعلق بإختيارك للطعام وإختيارك للمواد الغذائية الأكثر صحة من كل مجموعة غذائية. كما أنه من الضروري أيضًا إزالة الخيارات غير الصحية من جميع مجموعات الطعام. وإن الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية والبروتينات الصحية مثل السمك هي جزء من الطعام النظيف.
و على الجانب الآخر، فإن عناصر مثل عصير الفواكه، واللحوم المصنعة، والخبز والمعجنات ذات اللون الأبيض، والأطعمة السريعة، والدهون غير المشبعة غير الصحية، والأطعمة ذات الإضافات، والمواد الحافظة، والملح المفرط والسكر، ليست أطعمة نظيفة، وبالتالي يجب أن تكون خارج حميتك الغذائية.
حتى لو قمت بإجراء بعض التغييرات ومبادلة الأشياء غير النظيفة بأخرى نظيفة، يمكنك أن ترى تحسناً كبيراً في صحتك ودهون الجسم أو دهون البطن بشكل خاص.
وذلك لأن المشروبات السكرية جنباً إلى جنب مع الأطعمة عالية التصنيع كانت مرتبطة منذ فترة طويلة مع السمنة في منطقة البطن. ويمكن ببساطة لقطع هذه العناصر أن يساعد على فقدان دهون البطن العنيدة دون إجراء أي تغييرات أخرى في نمط الحياة. وللبدء، قم بإنشاء وجبات الطعام الخاصة بك على أساس الأطعمة الكاملة. وتدعها تشتمل على الأطعمة بحرية مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض. وهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وأوميغا 3، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والقليل من الصوديوم.
هذه هي جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحتك وتخفض الدهون في منطقة البطن.

2. حاول إتباع نظام غذائي لدهون البطن:
النظام الغذائي لدهون البطن لا يشير على وجه التحديد إلى أي نظام غذائي معين، ولكن أكثر من ذلك هو إتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن. إنه يحد من الكربوهيدرات المكررة والسكر والدهون غير الصحية. وبدلاً من ذلك، إنه يكون عالي في البروتين والدهون الصحية، ويحتوي على خضروات منخفضة الكربوهيدرات. وفي الواقع، يجب أن تحتوي حمية دهون البطن على الكثير من البروتين.
فالبروتين لا يثبط فقط عملية الأيض الخاصة بك ويساعد على الإحتفاظ بكتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن، ولكن أيضاً يعزز الإحساس بالإمتلاء عن طريق إطلاق هرمونات PYY الخاصة بالإحساس بالامتلاء، مما يقلل من الشهية. وذلك قد تم تسجيله من خلال العديد من الدراسات.
فأولئك الذين يتناولون حمية عالية البروتين يميلون إلى الحصول على دهون أقل من أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض البروتين.

و لكي تقوم بعمل نظامك الغذائي للدهون في البطن فإن مصادر البروتين الجيدة تشتمل على اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات.
فتأكد من أن تتضمن وجباتك على هذه المكونات.

3. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي:
خل التفاح يجلب فوائد صحية هائلة. وقد ارتبط انخفاض نسبة السكر في الدم وتقليل الدهون في البطن ببعضهما. تظهر الدراسات على الحيوانات أن المركب المسمى حمض الأسيتيك الموجود في خل التفاح وقد ظهر أنه يقلل من تخزين الدهون في منطقة البطن.

في دراسة أخرى لمدة 12 أسبوعًا على المشاركين الذكور البدينين، فقد أولئك الذين يتناولون ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا نصف بوصة أو 1.4 سم من خصورهم.

وعلى الرغم من أن النتائج ليست قاطعة بعد ومحدودة في الكميات، فإن تناول 1-2 ملعقة كبيرة من عصير التفاح يومياً يؤدي إلى فقدان بسيط للدهون في البطن.
5. أطبخ بزيت جوز الهند:
يعرف زيت جوز الهند بأنه زيت صحي. ولكنه ليس من المعروف على نطاق واسع أنه يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان دهون بطنك. وتظهر الدراسات أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند فعالة في زيادة معدل الأيض وخفض تخزين الدهون وقد أظهر زيت جوز الهند في بعض الدراسات أنه يساعد في فقدان الدهون، وخاصة في منطقة البطن.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا عن الرجال البدناء، فقد أولئك الذين تناولوا زيت جوز الهند كل يوم 1.1 بوصة أو 2.86 سم في المتوسط من بطونهم دون تغيير حميتهم الغذائية أو ممارسة التمارين الرياضية.

و للحصول على أفضل النتائج، يوصى بإستخدام 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. وعلى الرغم من أن بعض هذه النتائج من زيت جوز الهند ملحوظة بالنسبة لشحوم البطن، إلا أن زيت جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية عالية. ومن الأفضل استخدام زيت جوز الهند كبديل بدلاً من إضافته إلى نظامك الغذائي وزيادة ميزانيتك من السعرات الحرارية.

4. تخلى عن السكر المضاف:
إذا كان هناك طعام واحد يزيد من الدهون حول بطنك فهو السكر المضاف. هل تعلم أن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 152 رطلًا من السكر سنويًا وهذا كثير من السكر، خاصة عندما يضيف السكر المضاف السعرات الحرارية فقط دون إضافة أي قيمة غذائية. فالسكر المضاف لا يوفر أي فوائد غذائية لجسمك وصحتك. وهو غير صحي وضار للغاية. كما أنه يضيف الدهون إلى البطن.
يحتوي السكر على الجلوكوز والفركتوز. في حين أن الجلكوز يستخدم من قبل الجسم كمصدر للطاقة، إلا أنه يمكن تحويل الفركتوز إلى الطاقة بواسطة الكبد فقط. وبسبب ذلك، عندما تستهلك كمية كبيرة من السكر، فإنه يكون تحميلاً فوق الطاقة ويتحول إلى دهون. وقد تم ربط إستهلاك الفركتوز مع البدانة في منطقة البطن وكذلك أمراض القلب، السكري من النوع 2، السمنة، وحتى مشاكل الكبد. إن الحد من السكر المضاف لن يساعدك فقط على فقدان الدهون في البطن ولكنه أيضًا يقلل مخاطر العديد من المشاكل الصحية.

6. خفض الكربوهيدرات:
قلل مقدار ما تتناوله من الكربوهيدرات. إن خفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جداً لفقدان الدهون في البطن. في الواقع، إنها واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية. وإن هذا معتمد من قبل البحث العلمي. في دراسة أجريت على الأشخاص ذوي الوزن الزائد، أدت الوجبات الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم إلى زيادة فقدان الدهون في البطن. وهذا لا يعني إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية.

إنه لمجرد إظهار كيف يمكن أن التقليل من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في فقدان الدهون في منطقة البطن. وإن العديد من أخصائيوا الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يشهدوا على فوائد حمياتهم الغذائية الخاصة بفقدان الوزن وفقدان دهون البطن. فهم لم يشهدوا فقط إنخفاض وزن جسمهم، ولكنهم رأوا أيضًا نقصًا في دهون البطن. والفكرة هنا بسيطة. خفض الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة للحد من الدهون في منطقة البطن.

7. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف:
واحدة من أبسط الطرق لفقدان الدهون في البطن هو تناول نظام غذائي غني بالألياف الغذائية. فالألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها من قبل الجسم. ويتم تصنيفها إلى نوعين:

الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء والألياف القابلة للذوبان في الماء. والأمر المختلف هنا هو كيفية تفاعلهم مع الماء في الجسم.
الألياف غير القابلة للذوبان مقاومة للماء:
ما تفعله هو زيادة حجم البراز وتسهيل تمريره إلى القناة الهضمية. إنه نوع الألياف التي يساعدك على الإنتظام.

الألياف القابلة للذوبان في الماء:
من ناحية أخرى، تمتزج الألياف القابلة للذوبان بالماء وتصبح تشبه الهلام وتبطئ إطلاق الطعام المهضوم في الأمعاء.
معظم الأطعمة الشائعة والتي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء هي نخالة الشوفان، الكينوا، المكسرات، العدس، الشعير، البازلاء، وحتى بعض الخضار والفواكه.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على فقدان الدهون في البطن ومنع زيادة الدهون حول الوسط.
و قد أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرامات يوميًا يمكن أن يؤدي إلى إنخفاض مخاطر زيادة الدهون في البطن بنسبة 3.7٪، وتدعم العديد من الدراسات الأخرى هذا الإستنتاج وتذكر أن الإستهلاك اليومي للألياف القابلة للذوبان مرتبط بالإقلال من مخاطر دهون البطن.

للإختصار، أضف المزيد من الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي الخاص بك للحد من الدهون في البطن ومنع زيادتها.

8.  تناول الكثير من البروتين:
هناك أدلة من العديد من الدراسات تشير إلى أن البروتين يؤدي إلى فقدان الدهون في البطن.

و أحد الأسباب هو أن إطلاق بروتين الهرمونات المسمى PYY هو هرمون يشير إلى الدماغ ويعزز الشبع والإحساس بالإمتلاء.

وتشمل الأسباب الأخرى فعالية البروتين في زيادة التمثيل الغذائي، وبناء كتلة العضلات، والتقليل من الإفراط في تناول الطعام للإستفادة من تأثيرات فقدان الدهون في البروتين، تناول حصة على الأقل في كل وجبة.

9. إشرب الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر هو واحد من المشروبات الصحية التي يمكنك شربها.

إنه يحتوي على مضادات الاكسدة وهو يحرق الدهون التي تزداد في الآنسجة الدهنية للبطن. يفعل ذلك عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وإطلاق المزيد من الدهون المخزنة إلى مجرى الدم.
معًا، فإنه يؤدي إلى قدرة الكبد على حرق الدهون. الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول.

تعد مادة البوليفينول مسؤولة عن الدور المحتمل للمشروبات في زيادة حرق الدهون. وهذا موثق جيداً في دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ووجد الباحثون أن الشاي الأخضر لا يترك آثارًا إيجابية على الوزن فحسب، بل أيضًا على تقليل الدهون في البطن. وقد كشفت هذه النتائج كيف أن الشاي الأخضر قد يساعد في مكافحة وتقليل الدهون في البطن.

10. حاول أن تصوم الصيام المتقطع (IF):
الصيام المتقطع، إرتفع الصيام المتقطع في شعبيته كوسيلة لفقدان الوزن وحرق الدهون. وكما يوحي الإسم، إنه نمط صيام يدور بين فترة الصيام والأكل. هناك عدة أنماط للصيام المتقطع. يوم من الأكل، يليه يوم صيام.

وبعد ساعات الصيام في اليوم ما يتبقى من ساعات في اليوم هوالوقت الذي يمكنك تناول الطعام فيه. بغض النظر عن نمط الصيام، فمن المعروف أن الصيام المتقطع يقلل من الدهون في البطن بين 4-7 ٪ على مدى 6 أشهر.

11. قم بتمارين القلب (الأيروبكس) بإنتظام:

تمارين الأيروبكس ليست فقط وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، ولكن يمكن أن تساعد أيضاً في حل مشكلة دهون البطن.
إنها حتى مقترحة لتكون أنجح تمرينات لحرق دهون البطن. وللحصول على أفضل النتائج، حاول القيام بمزيج من التمارين ذات الكثافة المعتدلة والكثافة العالية. ولكن بغض النظر عن شدة التمارين أو عدم شدتها، قم بعمل 300 دقيقة من تمارين الأيروبكس في الأسبوع.

12. قم بعمل تمارين الوزن:

إن تمارين الوزن رائعة لبناء القوة والحفاظ على العضلات. وفي حين أنه عندما تكون نسبة العضلات أكبر فإن ذلك يساعد على أن يعمل التمثيل الغذائى بدرجة عالية. لأن العضلات هي أكثر نشاطاً في عملية الأيض من الدهون. بمعنى أنها تستخدم المزيد من الطاقة في شكل سعرات حرارية للحفاظ على نفسها.
و إن تمرينات الوزن أيضاً مثل تمرين الأسكوات، وتمرين deadlift (و هو تمرين الرفعة المميتة والذي يحفز قلبك على العمل) تقوم بتشغيل كل العضلات بما فيها عضلات البطن وقد أدت تدريبات الوزن التي تم إجراؤها خلال دراسة واحدة إلى زيادة فقدان الدهون في البطن.

13. درب عضلات معدتك بتمارين أساسية:

ومن خلال التمارين الأساسية، لا أشير إلى الرقص وتدريبات الجلوس. في حين أنها جيدة وتجعل عضلات بطنك قوية، فهي ليست الأفضل في تقويتها
أو ناهيك عن تشكيل شكل بطنك.
التدريبات الأساسية مثل تمرين بلانك وتمرين دورسو، ورفع الساقين هي أكثر فعالية بكثير من تمرينات البطن. لأنها تستهدف جميع زوايا بطنك، والبعض الآخر سيحسن من قوتك وقوة قلبك.

14. خفض مستوى التوتر لديك:
الإجهاد يمكن أن يحفزك على زيادة دهون البطن لديك، وذلك لأن الضغط يدفع هرمون يسمى الكورتيزول والذي يزيد الشهية ويعزز تخزين الدهون في منطقة الإمتصاص. والنساء ذوات الخصر الأكبر لديهن قابلية لإطلاق المزيد من الكورتيزول عند الشعور بالضغط.

لذلك عندما يكون لديك دهون في البطن وتحاول أن تفقدها، من المهم إلقاء نظرة على مستوى التوتر واتخاذ خطوات لتخفيفه.
و هذا يجعل الإنخراط في الهوايات والأنشطة التي تخفف من عوامل الإجهاد هي إحدى إستراتيجيات فقدان الدهون في البطن الفعالة التي يمكنك توظيفها.
ومن المعروف أيضاً أن اليوغا أو التأمل فعالآن في الحد من مستوى التوتر لديك.

15. خذ قسطا كافياً من النوم:
إذا كان الإجهاد عاملًا في الحصول على الدهون في البطن، فإن النوم يؤثر على تخزين الدهون بنفس القدر. النوم هو واحد من أكثر الأجزاء الأساسية لفقدان الوزن وكذلك الصحة العامة والعافية.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تقل مدة نومهن عن 5 ساعات في الليل معرضات لخطر زيادة الوزن حول المعدة أكثر من أولئك الذين ينمن لفترة أطول.

و لكي تحصل على ليلة جيدة من النوم ينصح بمن 7-8 ساعات من النوم، لإعتبارك أخذت قسطاً وافياً من النوم. وللحصول على نوم جيد، تجنب إستخدام الإلكترونيات في الليل ومارس اليوغا اللطيفة قبل النوم.

16. وأخيراً، إجمع كل ذلك معاً وغير نمط حياتك:
إن فقدان الدهون في البطن لا يتعلق بنظام غذائي معين واحد فقط أو القيام بتمرين واحد محدد. إنه يتعلق بالتأقلم مع أسلوب حياة أكثر صحة، والذي يعني عمومًا تناول وجبات صحية، وإزالة الكربوهيدرات المكررة من حميتك، والتدرب بانتظام، والحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلاً. هذا هو السبب في أن تغيير نمط الحياة لفترة طويلة هو أفضل طريقة لفقد دهون بطنك. وحينما تقوم بعمل كل العادات الصحية، فإن فقدان الدهون في البطن يأتي بشكل طبيعي كأثر جانبي.

و إليك الخلاصة:
الدهون في البطن، وخاصة الدهون الحشوية غير صحية وضارة للغاية. ووجود فائض منها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان الثدي. ولحسن الحظ، يمكن أن تفقد الدهون في البطن عن طريق إضافة بعض النصائح والحيل المذكورة أعلاه. وقد يستغرق الأمر بعض الوقت، ولكن إذا التزمت بالتغييرات الجديدة، سوف تفقد دهون البطن وتحصل على محيط خصر أقل حجماً. وقد تهتم أيضاً بتمرينات البطن هذه لجعل عضلات المعدة والقلب أقوى بعد فقدان الدهون.
والمغزى هو فقدان دهون البطن وشد المعدة، ويجب عليك إجراء تغييرات دائمة على نمط حياتك بما في ذلك إتباع نظام غذائي وإتباع روتين رياضي.