5 خطوات لضمان زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي

يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة ونقص الوزن، فاكتساب بنيان متناسق ممتليء بالعضلات البارزة هو حلم جميع الشباب، وتحلم الفتيات أيضا بامتلاك القوام الرائع. وبالرغم من ذلك لا يعي الكثيرون الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن، مما يعيقهم عن تحقيق أهدافهم لشهور عديدة وربما سنين، فيقودهم ذلك إلى انعدام الثقة بالنفس وربما الاكتئاب في بعض الأحيان.

5 خطوات لضمان زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي 1 11/5/2021 - 7:32 ص

في البداية يجب أن تعلم أن زيادة الوزن شيء في غاية البساطة يحتاج فقط إلى الالتزام بعدة  خطوات، وبالرغم من اختلاف خصائص أجسام البشر، إلا أن زيادة الوزن تخضع لقوانين ثابتة ومراحل متشابهة لدى جميع الأشخاص باختلاف طبيعة أجسامهم.

الخطوة الأولى لزيادة الوزن

أولا وقبل كل شيء يجب التأكد من خلو الجسم من بعض الأمراض التي تمنع اكتساب الوزن، فيجب تقييم عمل الغدة الدرقية والتأكد من خلو الجسم من الديدان وعلاج بعض المشاكل مثل الأنيميا أو أية أمراض تعوق النمو العضلي مثل:

  • مشاكل الغدة الدرقية:  يجب تقييم عمل الغدة الدرقية من خلال التحاليل الطبية.
  • مرض السكري: يؤثر مرض السكري بشكل كبير في زيادة الوزن حيث إن لمريض السكري حسابات مختلفة عند الرغبة في اكتساب وزنا.
  • مرض السيلياك: هو مرض يصيب الأمعاء الدقيقة ويمنع امتصاص العناصر الغذائية مما يؤثر على زيادة الوزن.
  • بعض الأمراض المزمنة: مثل الغسيان والإسهال المستمر بالإضافة إلى كثرة التقيؤ.
  • زيادة المجهود البدني بشكل كبير: يؤدي المجهود البدني الكبير إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تعوق التقدم في الوزن.
  • الاكتئاب: من أهم الأسباب التي تمنع نمو الجسم حيث إن الحالة النفسية تنعكس بشكل كبير على الحالة الفيزيائية للجسم.

الخطوة الثانية لزيادة الوزن

بعد التأكد من سلامة الجسم من الأمراض السابق ذكرها وعلاجها في حالة تواجدها لا قدّر الله، نتجه مباشرة إلى الخطوة الثانية التي تتمثل في تنظيم روتين يومي صحي يساعد في الارتفاع بمؤشرات الصحة النفسية والبدنية.

فمن اللازم ضبط ساعات النوم بحيث تتراوح بين 8-9 ساعات بدون نقصان أو زيادة، بشرط ألا  تتجاوز  فترة الاستيقاظ منتصف الليل بمدة كبيرة، فقد أثبتت الأبحاث العلمية المتعلقة بالنمو والصحة العامة أن الاستيقاظ لوقت متأخر من الليل يؤثر بالسلب على النمو العضلي. بالإضافة إلى ضبط ساعات النمو يجب التخلص من العادات السلبية مثل الشعور بالحزن لمدة طويلة فيجب تحسين الحالة النفسية بشكل عام.

الخطوة الثالثة لزيادة الوزن

بعد علاج أي مشاكل صحية وتحسين الروتين اليومي، نتطرق إلى العامل الأساسي في زيادة الوزن ألا وهو الطعام. لا نحتاج للأبحاث العلمية من أجل إثبات أهمية الطعام بالنسبة لجسم الإنسان، وبالتالي فإن تناول قدر كافٍ من الطعام الصحي يمثل النسبة الأعظم في رحلة زيادة الوزن. بالطبع توجد العديد من الشروط التي لا بد من الالتزام بها من أجل الاستفادة بقدر الإمكان من الطعام المتناول.

  • لابد من تناول قدرا من السعرات الحرارية يفوق اللازم لثبات وزن الجسم، فعلى سبيل المثال إذا كان عدد السعرات الحرارية اللازمة لثبات وزن شخص ما دون زيادة أو نقصان هو 2000 سعر حراري، فيجب زيادة هذا العدد بمقدار 170 سعر حراري على الأقل من أجل زيادة الوزن. ويفضل تقسيم عدد السعرات الحرارية اليومية إلى 4-5 وجبات على مدار اليوم بدلا من وجبتين أو ثلاث وذلك لمنح الفرصة للجسم لهضم الطعام والاستفادة منه. توجد عدة طرق لمعرفة مقدار حاجة الجسم من السعرات الحرارية والمقدار اللازم للزيادة، ومن أدق هذه الطرق حاسبة BMR.
  • لابد من أن يكون مصدر السعرات الحرارية هو الطعام الصحي بين الخضروات والفواكه واللحوم والابتعاد كل البعد عن الطعام الغير صحي مثل العلامات التجارية الشهيرة بالرغم من كثرة السعرات الحرارية في ذلك النوع من الطعام، حيث إنه بالرغم من أنه يساعد على زيادة الوزن إلا أنه يسبب أمراضا في غاية الخطورة عند الاعتماد عليه كليا، كما أنه يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون الغير صحية في الجسم.

الخطوة الرابعة لزيادة الوزن

تتمثل الخطوة الرابعة في ممارسة رياضة كمال الأجسام، ولا تقتصر تلك الخطوة على الذكور فقط، فرياضة كمال الأجسام تؤدي إلى كمال الجسم بغض النظر عن الخصائص البيولوجية لهذا الجسم سواء كان رجلا أو امرأة.

فيجب وضع نظام رياضي مناسب مع القدرة البدنية لكل شخص، حيث لا يجب أن يقل تدرب الذكور عن ثلاث مرات أسبوعيا لمدة أربعين دقيقة على الأقل في كل مرة، أما الإناث فلا تحتاج إلى هذا القدر من التدريب فقد تكفي مرتان أسبوعيا لمدة أربعين دقيقة. يجب الاستعانة بمدرب متخصص من أجل وضع نظام تدريبي مناسب للشخص عند الذهاب إلى الصالة الرياضية أو ما يعرف بال”جيم”، فلا تخلو أي صالة رياضية من مدرب.

الخطوة الخامسة لزيادة الوزن

تعد هذه الخطوة خطوة اختيارية في رحلة اكتساب الوزن والتسمين، وتتمثل في الاعتماد على المكملات الغذائية والعناصر الطبية مثل الفيتامينات. تؤثر  المكملات الغذائية والفيتامينات بفاعلية في حالة عدم القدرة على تناول الكثير من الطعام في اليوم الواحد، حيث تساعد المكملات الغذائية على تعويض النقص في الطعام والوصول إلى هدف السعرات الحرارية اليومية الموضوعة في النظام الغذائي، ومن أهم المكملات الغذائية هي مكملات ال”mass gainer” التي تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير، لكن يجب الحذر من أعراضها الجانبية، فبالرغم من فاعليتها الكبيرة في زيادة الوزن إلا أنها تحتوي على بعض العناصر التي تؤدي إلى مشاكل في الكليتين.

لكن يمكن التغلب على تلك المشاكل بشرب ما لا يقل عن 3-4 ألتار من الماء يوميا وكذلك عمل تحاليل وظائف الكليتين كل ثلاثة أشهر على الأقل للتأكد من عدم تأثر الجسم سلبيا بالمكملات الغذائية.

ويعد السكر أيضا أحد مشاكل مكملات الوزن حيث تحتوي على نسبة عالية من السكريات، وبالتالي فلابد من تقليل السكر المتناول من الأطعمة الأخرى على مدار اليوم. زيادة الوزن

أخيرا يُنصح بالالتزام ما لا يقل عن ستة أشهر، من أجل زيادة 10 كيلو جرامات، بكافة الخطوات السابقة وعدم إهمال أحدهم، فتعد كل خطوة مكملة للأخرى وغياب أيا منهم يؤثر بالسلب على بقية الخطوات، فغياب الروتين اليومي السليم يؤدي إلى عدم القدرة على تناول الطعام بالقدر الكافي، وغياب الرياضة يؤدي إلى عدم تناسق شكل الجسم بعد زيادة وزنه. 


اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.