كيفية التخلص من زيادة الوزن: 3 خطوات بسيطة للتخلص من الوزن الزائد

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة، ومع ذلك فإن معظمهم سيجعلكم تشعرون بالجوع وغير راضين، إذا لم يكن لديك قوة الإرادة، فإن الجوع سيتسبب في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.

كيف يمكن التخلص من الوزن الزائد

وسوف تقوم الخطة المبينة هنا بما يلي:

  • قلل من شهيتك بشكل ملحوظ.
  • افقدك وزنك بسرعة من دون الجوع.
  • حسّن صحتك الأيضية في الوقت نفسه.

إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لفقدان الوزن بسرعة

1- قلل من السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير.

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه خفض مستويات الآنسولين ، مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء لا لزوم لها ( 2 ، مصدر موثوق).

ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة، سواء الدهون في الجسم ووزن الماء.

هذا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو النساء البدينات (مصدر موثوق).

كيفية التخلص من زيادة الوزن: 3 خطوات بسيطة للتخلص من الوزن الزائد 1 22/11/2019 - 10:36 م

إن المجموعة المنخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الشبع، في حين أن المجموعة المنخفضة الدهون محدودة السعرات الحرارية جائعة.

توقف عن الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تلقائيا وبدون الجوع، الأمر ببساطة أن خفض الكربوهيدرات يضع خسارة الدهون على القيادة الآلية.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل وجبة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، بناء وجباتك بهذه الطريقة سوف يجعل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك تلقائيا في النطاق الموصى به من 20 – 50 غرام في اليوم.

مصادر البروتين

اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن، الخ.
السمك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الجمبري، الخ
البيض: البيض الكامل مع البيض هو الأفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

تم إظهار ذلك لتعزيز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم، يمكن أن تقلل الآنظمة الغذائية ذات البروتين العالي أيضًا من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60%، كما تقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة النصف، وتجعلك ممتلئة جدًا لدرجة أنك تأكل تلقائيًا 441 سعرًا حراريًّا أقل في اليوم — فقط من خلال إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (9Trusted Source، 10Trusted Source)، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن البروتين هو ملك المواد المغذية. الفترة.

خضار منخفضة الكربوهيدرات

البروكولي
القرنبيط
السبانخ
طماطم
كالي
بروكسل
ملفوف
شارد سويسري
الخس
الخيار

لا تخشِ تحميل الطبق الخاص بك مع هذه الخضار ذات الكربوهيدرات المنخفضة. يمكنك تناول كميات هائلة منها من دون الذهاب إلى ما يزيد على 20 إلى 50 قيراط في اليوم.

يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على كل الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها لكي تكون صحية.

مصادر الدهون

زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة
تناول الوجبات من 2 إلى 3 في اليوم. إذا وجدتم جوعًا في فترة بعد الظهر، فأضفْ وجبةً رابعة.

لا تخشوا من تناول الدهون، فمحاولة تناول الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في الوقت نفسه تشكل وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالبؤس وتتخلى عن الخطة.

3. ارفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لتفقد الوزن على هذه الخطة، ولكن يوصى بها، الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3–4 مرات في الأسبوع، قم بتمارين الإحماء وارفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في النادي الرياضي، فاطلب النصيحة من أحد المدربين.

من خلال رفع الأثقال، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ، وهذا هو التأثير الجانبي الشائع لفقدان الوزن.

دراسات على حمية منخفضة الكربوهيدرات تبين أنه يمكنك حتى كسب بعض من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

إذا لم تكن أوزان الرفع خيارًا متوفرًا لك، فسيكفي القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الركض أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة.