لا شك أنك قد صادفت على مواقع التواصل الاجتماعي أو في التلفاز صوراً لملاكمين أو لاعبي كرة قدم، وتساءلت عن المجهود والنظام الغذائي الذي أوصلهم لما هم عليه الأن.
إذا أمعنت النظر في العنوان تجد أننا طرحنا ثلاثة أفكار رئيسية هي أساس الوصول إلى هدفك، وسوف نتطرق في هذا المقال إلى الحديث عنها تباعاً.
ولكن حيث أننا في صدد الحديث عن هذه العوامل لابد من أن نفهم آلية بناء العضلات واكتسابها الحجم والقوة.
كيف تتم آلية بناء العضلات؟
تحدث التمارين التي يقوم بها الرياضي بانتظام تلف بسيط في أنسجة العضلات.
والذي يعتبره الجسم إشارة واضحة أن العضلات تحت ضغط غير مسبوق، ولابد من تقويتها لمواجهة الضغوطات المحتملة مستقبلاً.
وفي حال كنت تزود جسمك بالمغذيات الكافية يبدأ الجسم في إرسال كميات أكبر من الغذاء للعضلات المتأذية.
ومع تكرار هذه العملية ومسارعة الخلايا للتعويض عن التلف الذي حدث يصبح لدينا زيادة في حجم وقوة العضلات.
علام يجب أن تحتوي الاغذية التي نستهلكها في سبيل بناء العضلات؟
المغذيات الثلاثة الأساسية هي:
- البروتين: يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإعادة إصلاح التلف الناتج من التمرين.
وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات “1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم”
- الدهون الصحية: والتي تعمل على تخليق الهرمونات وإفراز الانزيمات اللازمة لبناء العضلات.
يوصى باستهلاك ” من 5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم”.
- الكربوهيدرات: تعتبر المصدر المفضل للجسم لإنتاج الطاقة.
“بعد طرح كمية البروتين والدهون الصحية يجب أن يكون المتبقي من غذائك كربوهيدرات”.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تمدني بالقدر الكافي من هذه المغذيات؟
فيما يلي مجموعة من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
- البيض
يُعد من الأطعمة المفيدة والجيدة لنمو الجسم والعظام، ويُنصح أن يتناولها الأطفال بانتظام، كما أن كل بيضة تحتوي على 6 غرام من البروتين، و78 سعرة حرارية.
- فول الصويا
يُعد فول الصويا من أكثر الاغذية الغنية بالبروتين، حيث إن الكوب الواحد المسلوق غني بمقدار 18 غرام من البروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.
- الدجاج
يُعد الدجاج من الأمثلة على أطعمة غنية بالبروتين، كما أنه مفيد جدًا للصحة، ومن الجدير ذكره أن كل 86 غرام من صدور الدجاج تحتوي ما يقارب 26.7 غرام من البروتين.
- المكسرات
تُعد المكسرات من المواد الغذائية التي تحمل الكثير من الفوائد الصحية وخاصةً للقلب، أما عن نسبة البروتين في المكسرات فموجودة بنسبة عالية في اللوز، حيث تقدر بحوالي 3 غرام من البروتين في 15 غرام من اللوز.
- زبدة الفول السوداني
تصل نسبة البروتين الصحي في كوب من زبدة الفول السوداني إلى 28 غرام تقريبًا، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي للأطفال والكبار.
- العدس
يحتوي كل نصف كوب من العدس على 12 غرام من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية.
لم يجب علينا أن نأخذ استراحة بعد القيام بالتمارين الرياضية؟
يحتاج الجسم من 48 إلى 72 ساعة لإعادة إصلاح العضلات المتأذية من التمارين.
يمكن اعتبار أيام الراحة بأنها من أهم الطرق التي يستخدمها الجسم للاستشفاء وإصلاح العضلات بعد يوم مجهد من التمارين الرياضية، فيها تحصد ثمار ما قمت به من تمارين شديدة الكثافة، فكلّما زادت كثافة تمارينك، زادت حاجتك إلى أيام الراحة.
أيام الراحة تجدد نشاطك لتعود بعزيمة أقوى!
كثيرًا ما قد تشعر أنك فقدت الطاقة اللازمة لإكمال تمرين ما، يعود ذلك الى أن جسمك يتوقف عن الاستجابة للمجهود الذي تبذله، ما يعني أن جسدك يحتاج بشدّة الى فترة راحة، امنحه المدة التي يحتاجها حتى تستعيد طاقتك وتنجز تدريبك على أكمل وجه ممكن.
كيف أُحقق أقصى استفادة ممكنة من تماريني الرياضية؟
إليك بعض الأخطاء في التدريب التي يجب عليك تجنبها:
- رفع أوزان ثقيلة جدًا
يؤدي رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله إلى الإضرار بجسمك، لذلك أولاً وقبل كل شيء، عليك بتقييم مستوى لياقتك ومعرفة مقدار الوزن الذى يمكنك رفعه بشكل صحيح وبدون إجهاد زائد لجسمك.
- الإكثار من التمارين
لن تكسب عضلات بين عشية وضحاها، عليك بالصبر والاعتدال لأن الإفراط في التدريب يعني أن العضلات لن تحصل على وقت للراحة والتعافي، ما يترتب عليه من إحساس بالتعب وألم في شتى أنحاء جسدك.
- التدريب بدون خطة
التخطيط هو الخطوة الأولى لتجربة أي تمرين جديد، يجب أن تكون واضحًا في خطة التمرين وتُحدد الأهداف التى تريد تحقيقها، ويمكنك أيضًا تحديد نوع التمارين التى ستفعلها مسبقًا.
- التغذية غير السليمة
ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي لا فائدة منه، حتى لو كنت تمارس الرياضة سبعة أيام في الأسبوع ولم تقم بتغيير عاداتك الغذائية، فلن تتمكن من رؤية نتيجة، لذلك تحكم في عاداتك الغذائية.
وفي الختام نذكرك بأن العقل السليم في الجسم السليم وأن صحتك هبة من الله فحافظ عليها.
