كيف يؤثر الطعام على حالتك المزاجية؟

من نظرة مبسطة يتم تحويل الطعام بعد هضمه وامتصاصه إلى المكونات الأساسية التي يصنع منها كيمياء الجسم والدماغ.

كيف يؤثر الطعام على حالتك المزاجية؟ 4 25/5/2021 - 1:05 م

فعندما نفرط في تناول الكافيين نشعر بالتوتر والأرق، وعندما نريد تحسين مزاجنا قد نسرع إلى تناول الحلويات…

  وهكذا فإن العلاقة تبادلية بين الطعام وحالتنا المزاجية، فكلا منهما يؤثر على الأخر.

هذا المقال يجيب عن الأسئلة التالية:

  • ماهي علاقة تقلبات سكر الدم بحالة التركيز والأداء؟

  • لماذا نشتهي أحيانا الشوكولاتة ورقائق البطاطس المملحة؟

  • هل يمكننا التأثير في الاكتئاب أو القلق بواسطة النظام الغذائي؟

  • كيف ننام بسهولة ونتحدى الأرق بالانتباه الى متى وماذا نأكل؟  

فهم العلاقة بين المعدة والمخ

يميل أغلب الناس الى فصل الدماغ عن باقى الجسم، بحجة أننا لا نفكر بواسطة شئ الا دماغنا وننسى أحياناً أن المخ جزء من باقي الجسم ويتغذى على نفس المواد.

يمكننا أن نفهم العلاقة بين الطعام والحالة الذهنية عندما نلقي نظرة على كيفية تكون النواقل العصبية داخل بطوننا! فنجد أن جهازنا الهضمي يحتوي على بلايين من البكتريا النافعة التي تساهم في تصنيع تلك الجزيئات الكيميائية التي تتحكم في مشاعرنا بدون توقف. ( المزيد عن النواقل العصبية في القسم المعنون « نبذة مختصرة عن النواقل العصبية » داخل المقال حيث ستجد جدول به معلومات مبسطة عن وظيفة 4 نواقل عصبية).

بالطبع توجد أطعمة مفيدة لنمو تلك البكتيريا النافعة، والتي تساهم إلى حل فعال في توازن جهازنا العصبي، وبالعكس فإن الوجبات السريعة والمصنعة تؤدي الى تعطيل نمو ذلك النوع من البكتيريا.

تأثير السكريات على المزاج :

بالرغم من أننا قد نشعر بعض الشعور الجيد السريع والمؤقت عند تناول الحلويات والسكريات المصنعة إلا أن تلك العادة تسبب ضررا على ثلاثة أوجه : 1- تزيد من الالتهاب ( Inflammation ).

2- تغذي البكتيريا غير النافعة في الأمعاء.

3- برغم من أنها قد ترفع من مستوى الناقل العصبي « دوبامين » (Dopamine) بصورة مفاجئة مما يجعلنا نشعر بالمزاج الجيد مؤقتا، إلا أنها تؤدي إلى انحدار سريع في المزاج بعد فترة ليست بالطويلة.

كيف يساهم تقلب مستويات سكر الدم على تقلبات المزاج

نستعرض في القسم الحالي العوامل التي تؤثر على مستوى سكر الدم « الجلوكوز » وكيف يؤثر الأخير على حالتنا المزاجية …

مثلما ذكرنا فإن بعض الأفراد يحاولون التغلب على المزاج السئ بواسطة تناول السكريات وهذا حل مؤقت، ولكن مسلحين بالمعرفة قد نستبق تلك الخطوة بتناول الغذاء الذي يحافظ على المزاج من التقلب الشديد، ولكن لماذا نشتهي ( Crave ) السكريات عندما نتوتر وما هي علاقة التعاملات اليومية بمستوى الجلوكوز؟

باختصار، السكريات تساعد على خفض مستوى هرمون التوتر ( Cortisol ) وترفع من مستوى الناقل العصبي « سيروتونين » ( Serotonin ) بسرعة مما يهدئ من توترنا بسرعة.

أما بالنسبة للمواقف اليومية الموتره ( Stressful ) فإن الجسم أوتوماتيكيا يقوم بالاستعداد لبذل نشاط أكبر وللتأكد من توفر طاقة كافية لمواجهة تلك المواقف :

1- يرفع مستوى الأدرينالين.

2- يخفض مستوى الإنسولين.

3- يرفع مستوى الكورتيزول، مما يجعل أنسجة الجسم أقل تأثرًا بالأنسولين.

4- ويرفع مستوى الجلوكوز – سكر الدم – زيادة عن المستوى الطبيعي.  

وتكرار تلك المواقف على فترات متقاربة يدفع الجسم إلى تثبيت مستوى سكر الدم على مستوى أعلى من الطبيعى .

تأثيرات ارتفاع سكر الدم على الحالة الذهنية : الشعور بصعوبة التفكير واتخاذ القرار – الإحساس بالعصبية أو الإحساس بالتعب وفقدان الطاقة.

بينما يؤثر انخفاض سكر الدم على الحالة الذهنية في شكل : الارتباك – العدوان والتهيج.

اذًا يمكننا رؤية تلك الدائرة المفرغة المؤدية إلى التقلبات في المزاج :

1- المواقف الموتره تؤدي إلى إرتفاع  سكر الدم 

2- تناول الكربوهيدرات والسكريات يؤدي إلى تحسن سريع في المزاج يتبعه انخفاض سريع في سكر الدم والمزاج كذلك.   

كيف يؤثر الطعام على حالتك المزاجية؟ 1 25/5/2021 - 1:05 م

العادات الغذائية لتفادي التقلبات في سكر الدم

1- أهم نصيحة هي الاعتناء بوجبة الإفطار بحيث تحتوي على البروتينات والدهون مما يؤدي إلى ثبات مستوى سكر الدم لمدة طويلة خلال اليوم .

2- تقليل الكربوهيدرات في وجبة الإفطار مثل الخبز الأبيض والمعجنات ورقائق الفطور ( cereals ) والفواكه.

3- تناول المأكولات الغنية بالألياف لأنها تساعد على امتصاص الجلوكوز، مثل بعض الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

4- تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لأنها تساعد على مقاومة الالتهاب مثل الخضروات الورقية والكركم و الأسماك المحتوية على أوميجا-3 مثل السلمون.

5- الأطعمة المحتوية على حمض الفوليك تساعد على إفراز الدوبامين بصورة معتدلة خلافًا للسكريات – وهو موجود فى العدس، الكنتالوب، والخضروات الورقية.

6- المغنيزيوم يساهم في صحة الأعصاب والعضلات والقلب، بالإضافة الى ذلك فإن نقص هذا العنصر يؤثر على كفاءة البكتريا النافعة في جهازنا الهضمي مما يؤدي إلى أعراض شبيهة بالاكتئاب والقلق.

7- كل هذا مع مراعاة عدم اطالة الفترات بين الوجبات واختصارها الى وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات تقريبًا.

نبذة مختصرة عن النواقل العصبية 

ما هي النواقل العصبية ( Neurotransmitters )

هي عبارة عن مواد كيميائية تنقل الرسائل بين الخلايا العصبية وتتحكم في تنظيم العديد والعديد من وظائف الجسم، مثل: الذاكرة، الشهية، النشاط والحركة، بالإضافة إلى المزاج والحالة الذهنية.

وهذا جدول يبين وظائف 4 من تلك المواد الكيميائية:

جدول تعريفي بالنواقل العصبية

الناقل العصبي وظيفته
الدوبامين

Dopamine

بالنسبة للتركيز والانتباه ، يعتبر الدوبامين أحد أهم المواد الكيميائية في الدماغ وأي نوع من النقص يمكن أن يؤدي إلى فقدان الطاقة والتعب وضعف الانتباه.

لأن الدوبامين مرتبط أيضًا بالمزاج والمشاعر الإيجابية ، فإن نقص الدوبامين يمكن أن يسبب أعراض الحزن.

جابا

GABA

على النقيض من الدوبامين ، فإن GABA هي مادة كيميائية عصبية تتعلق بالاسترخاء والنوم والتصفية. بعض أعراض نقص GABA تشمل التهيج والقلق وضعف المزاج. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص في GABA من صعوبة في النوم.
أستيل كولين

Acetylcholine

أستيل كولين هو ناقل عصبي مساهم إلى حد كبير في تكوين الذاكرة والتخزين والتعلم وسرعة الدماغ. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص في أستيل كولين بالبطء العقلي ، والنسيان ، والآثار طويلة المدى تشمل مرض الزهايمر والخرف.
سيروتونين

Serotonin

يرتبط بشكل أساسي بالمزاج ، يمكن أن يؤدي نقص السيروتونين إلى أعراض الاكتئاب. يعاني العديد من الأشخاص من قلة النوم وفقدان الذاكرة نتيجة لانخفاض مستويات السيروتونين.

   

وربما يفسر النقص في بعض المواد الكيميائية لماذا نشتهي ( Crave ) بعض المأكولات دون غيرها …

أسرار الرغبة في تناول الشوكولاتة :

1- تزيد من إفراز السيروتونين و الأندروفينات (endorphins) مما يعطي إحساسُا بالسعادة ويقلل الألم ( الإندورفينات هي مواد مسكنة طبيعية ).

2- تحتوي على بعض المواد ذات التأثير المنشط مثل الكافيين.

3- تحتوي على «أنانداميد» (anandamide) وهي مادة تعطي تأثير شبيه بالقنب (Cannabis).

نصائح خاصة بالرغبة في تناول الشوكولاتة :

1- يفضل تناولها مع الوجبات و أيضًا اختيار النوع القاتم (Dark Chocolate).

2- وُجد أن تناول مكملات غذائية تحتوي على المغنيزيوم (300 – 500 مجم) يساهم في تقليل الرغبة في تناول الشوكولاتة.

أسباب الرغبة في المأكولات المملحة :

1- بعض الإناث يحدث لهم احتباس في السوائل مما يستدعي زيادة نسبة الملح لتحقيق التوازن في أملاح الجسم.

2- يحب بعض الناس المقرمشات مثل رقائق البطاطس المملحة لأن تلك «القرمشة» تخفف من الإحباط والغضب.

3- وُجد ايضًا أن تقليل الكالسيوم في الغذاء يؤدي إلى الرغبة في أكل المملحات.

الغذاء وتأثيره على القلق والإكتئاب

كيف يؤثر الطعام على حالتك المزاجية؟ 2 25/5/2021 - 1:05 م

يعاني حوالي 18% من الشعب الأمريكي من الاكتئاب حسب إحصائية المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية، وغالبًا ما يترافق القلق مع الاكتئاب، حيث أن نصف من يصابون بالاكتئاب هم أيضًا مصابون بنوع من القلق.

حوالي 95% من مستقبلات السيروتونين توجد في الأغشية المبطنة للجهاز الهضمى، ومن هنا نجد أن هناك أطعمة محددة تساهم في التقليل من القلق والإكتئاب :

1- الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار، الكبد، وصفار البيض.

2- المخللات تقلل من التوتر الاجتماعي، نظرًا لغناها بال   «البروبيوتيك»

 (probiotics)

3- الأغذية التي تحتوي على فيتامينات B – مثل الأفوكادو واللوز.

4- الهليون ( asparagus ) وقد وافقت الحكومة الصينية على استخدام مستخلص الهليون كمكون للمشروبات نظرًا لتأثيرة المطمئن للقلق.

5- المكملات الغذائية المحتوية على أوميجا 3 وكذلك المحتوية على المغنيسيوم.

بعض الأطعمة الواجب تجنبها إذا كنت مصاب بالقلق:

1- الكافيين: حيث يزيد من التوتر لأنه يفعل نظام «الكر والفر» 

 (fight-or-flight response).

2- الجلوتين: هو بروتين موجود في منتجات القمح والشعير ويسبب القلق للأشخاص ذوي الحساسية له (gluten intolerance).

3- الأطعمة المصنعة والمعلبة: نظرًا لاحتوائها على الإضافات الصناعية والمواد الحافظة التي بدورها تساهم في تفاقم أعراض القلق.

4- الألبان: بعض الأشخاص مصابون بعدم تحمل اللاكتوز.

5- الصودا: نظرًا لاحتوائها على مكسبات طعم وملونات، بالاضافة إلى المحليات الصناعية ( aspartame ) التي تساهم في تقلبات المزاج.

الغذاء والنوم

الأطعمة الواجب تجنبها قبل النوم :

كيف يؤثر الطعام على حالتك المزاجية؟ 3 25/5/2021 - 1:05 م

1- الأطعمة الحارة ( spicy ): قد تسبب حرقة المعدة والتهاب القولون أو ارتجاع المرئ مما يقلل من جودة النوم.

2- وكذلك الأطعمة كثيرة الدهون و البروتين لأنها تستهلك كثيرا من الوقت في الهضم.

3- الأطعمة التي تحتوي على كثير من الماء والسوائل، قد تتطلب الاستيقاظ أثناء الليل لدخول الحمام.

4- وبالطبع أي مشروبات بها الكثير من الكافيين لأنها تنشط التفكير.

كيف تساعد نفسك على نوم هادئ:

أهم هرمون يؤثر على النوم هو الميلاتونين الذي يفرز ليلا، وينظم النوم واليقظة.

من أهم العناصر في الغذاء التي تساعد على إفراز الميلاتونين هي :

تريبتوفان (tryptophan) ، المغنيسيوم، الكالسيوم، فيتامين B6.

1- التريبتوفان: هو حمض أميني يتم تحويله داخل الجسم إلى السيروتونين ثم الميلاتونين، ويوجد في:

  • منتجات الألبان.
  • لحم الديك الرومي، والدجاج.
  • الحبوب، مثل ( السمسم – بذر الكتان – الكاجو – بذور عباد الشمس والقرع – الفول السوداني ).
  • الأطعمة البحرية ( سلمون – تونة – سردين – سمك القد – هلبوت ).
  • بعض الفواكه ( موز – تفاح – أفوكادو).
  • القمح والأرز والشعير والذرة.

2- المغنيسيوم : وهو مهدئ طبيعي يساهم في تثبيط الأدرينالين، ويوجد في:

  • جنين القمح.
  • الأسماك.
  • فول الصويا.
  • الموز والأفوكادو.
  • والزبادي قليل الدسم.

3- الكالسيوم: هو معدن آخر يساعد الجسم على تكوين الميلاتونين، ومتوفر في:

  • الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
  • الألبان والزبادي.
  • السردين.
  • فول الصويا.
  • البروكلي والكوسة.

4- فيتامين B6: وأهميته أنه يساعد على تحويل التربتوفان الى ميلاتونين، ونجدُه في:

  • بذور عباد الشمس وبذور الكتان.
  • أسماك التونة والسلمون والهلبوت.
  • اللحوم.
  • الموز والأفوكادو.
  • السبانخ.

 

5- بعض المشروبات تساعد ايضًا على نوم هادئ:

  • اللبن الدافئ.
  • لبن اللوز.
  • شاي البابونج.
  • ومغلي النعناع.

 

وهكذا خلال مقالنا استعرضنا بعض الحالات التي من الممكن أن يؤثر بها الطعام على حالتنا المزاجية وقد يعطينا هذا بعض الحرية في حل مشاكلنا، خاصة إذا كنا نتجاهل تأثير الطعام على نفسياتنا ونشاطنا ونومنا ….. 

المصدر Wikipedia food&mood(PDF) food&depression