كيف تنظم سعراتك الحرارية في رمضان

يتبع بعض الناس بعض العادات السيئة في شهر رمضان تتنافي مع الحكمة التي فرض الله من أجلها الصيام، فيتخذ البعض الشهر كريم فرصة لتناول كمية كبيرة من الحلويات والمأكولات في الفترة من آذان المغرب حتى صلاة الفجر، وقد يفرط البعض في تناول هذه الحلويات والمأكولات فيخرج من رمضان وقد ازداد وزنه بشكل مفرط.

كيف تنظم سعراتك الحرارية في رمضان

شهر رمضان فرصة عظيمة ومفيدة لصحة الإنسان المسلم يجب عليه أن يستغلها من أجل تحسين وضعه الصحي والتخلص من الدهون الضارة، فالصيام فرصة للتخلص من العادات الغذائية السيئة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوى على العناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد يومياً لتزويد جسمه بكافة احتياجاته الغذائية والسوائل الضرورية للجسم، حتى يستطيع أن يكمل صيام يومه دون الشعور بالتعب أو العطش ودون أن يتعرض جسمه للجفاف بسبب فقدان السوائل.

يجب أـن يتضمن النظام الغذائي اليومي للصائم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها دون زيادة أو إفراط في تناول السعرات الحرارية اللازمة يومياً للحفاظ على صحة جيدة وتجنب زيادة الوزن وما تصاحبها من أمراض تؤثر على صحة الإنسان.

في دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أوصت بتناول الطعام بشكل منظم ومتوزان بحيث يتم تقسيم الطبق إلى نصفين، نصف يتكون من الفواكه والخضروات والنصف الآخر من الحبوب والبروتين وتناول مع كل وجبة حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم.

كيفية حساب السعرات الحرارية في رمضان

السعرات الحراية هي التي تمد الجسم بالطاقة المستخلصة من الطعام والشراب الذي يتناوله الصائم في فترة الفطار، ولكن احتياجات الفرد من السعرات الحرارية تختلف من شخص إلى آخر نتيجة لاختلاف عمليات الأيض ومعدلات حرق الطاقة من شخص لآخر، ويتحكم في هذه المعدلات بعض العوامل مثل:

  • الصحة العامة.
  • النشاط البدني.
  • الوزن.
  • الطول.
  • الجنس.

في هذا المقال سوف نوفر للسادة القراء بعض الجداول لحساب كميات السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الصائم في رمضان، لكي يستطيع أن يحافظ على صحته ونشاطه في هذا الشهر الكريم ويواظب على العبادة والصيام والقيام دون الشعور بالتعب والإرهاق.

السعرات الحرارية
السعرات الحرارية

جدول السعرات الحرارية اليومية للذكور

العمر نشاط رياضي خففيف نشاط رياضي متوسط نشاط رياضي عالي
من 10 إلى 11 سنة 1700 2000 2300
من 12 إلى  13 سنة 1900 2250 2600
من 14 إلى 16 سنة 2300 2700 3100
من 17 إلى 18 سنة 2450 2900 3300
من 19 إلى 30 سنة 2500 2700 3000
من 31 إلى 50 سنة 2350 2600 2900
من 51 إلى 70 سنة 2150 2350 2650
71 سنة فما فوق 2000 2200 2500

 

جدول السعرات الحرارية التي توجد في الخضروات
جدول السعرات الحرارية التي توجد في الخضروات

جدول السعرات الحرارية اليومية للإناث

العمر نشاط رياضي خففيف نشاط رياضي متوسط نشاط رياضي عالي
من 10 إلى 11 سنة 1500 1800 2050
من 12 إلى  13 سنة 1700 2000 2250
من 14 إلى 16 سنة 1750 2100 2350
من 17 إلى 18 سنة 1750 2100 2400
من 19 إلى 30 سنة 1900 2100 2350
من 31 إلى 50 سنة 1800 2000 2250
من 51 إلى 70 سنة 1650 1850 2100
71 سنة فما فوق 1550 1750 2000

 

السعرات الحرارية الموجودة في منتجات الألبان
السعرات الحرارية الموجودة في منتجات الألبان

نصائح مفيدة للصائمين

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي للصائم على بعض العناصر الغذائية اللازمة للحد من الجوع والعطش في شهر رمضان، والجدول التالي يوضح الحصص التي يجب أن يتناولها الصائم في ساعات الفطار.

العمر الفاكهة والخضروات الحبوب الحليب وبدائله اللحوم والبدائل
الذكور من 14 إلى 18 سنة 8 7 3-4 3
الإناث من 14 إلى  18 سنة 7 6 3-4 2
الذكور من 19 إلى 50 سنة 8-10 8 2 3
الإناث من 19 إلى 50 سنة 7-8 6-7 2 2
الذكور فوق سن الخمسين 7 7 3 3
الإناث فوق سن الخمسين 7 6 3 3
وجبات تحتوى على سعرات حرارية خفيفة
وجبات تحتوى على سعرات حرارية خفيفة

يفضل تقسيم السعرات الحرارية خلال شهر رمضان إلى ثلاث أقسام ثلث نتناوله في وجبة الإفطار لتعويض ما تم فقده من العناصر الغذائية في فترة الصيام، وثلث نتناوله في وجبة خفيفة قبل النوم في رمضان، والثلث الأخير نتناوله في وجبة السحور.

كيفية تنظيم سعراتك الحرارية في رمضان
كيفية تنظيم سعراتك الحرارية في رمضان

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني، وهو غير مطلوب للتعليق لكن يوفر لك وسيلة للتنبيه في حال قيام شخص بالرد على تعليقك.