شرح تمرين بلانك مدته 4 دقائق لشد جميع أجزاء الجسم في 30 يوم فقط

تمرين بلانك لقد أثبت نجاحه مع الكثير ممن فشلو في  حصلوهم على جسم مشدود لجميع أجزاء أجسامهم، وقد أوضحت تلك التجربة المدربة “جوليان مايكلز ” التي أرتبط أسمها ببرامج النحافة وشد الجسم وهى صاحبه البرنامج الأمريكي ” the biggest loser ” الذي حقق نجاحا باهرا في القضاء على السمنة.

شرح تمرين بلانك مدته 4 دقائق لشد جميع أجزاء الجسم في 30 يوم فقط 1 31/8/2017 - 12:50 ص

وقد أوضحت المدربة جوليان مايكلز في برنامج “the doctors “، أن تمرين بلانك من أسهل التمارين التي تؤدى إلى شد البطن، ورفع منطقه الصدر، بجانب شد أجزاء الجسم الأخري وكل ما علينا فقط هو الالتزام بالتعليمات وممارسه التمرين بطريقه صحيحه.

وقد أكدت المدربة جوليان  على أن ممارسة تمرين البلانك أو الثبوت يوميا لمدة اربع دقائق فقط كفيل لتغير حياتك وتهيئتك لحياه الرشاقة.

كيف تمارس ذلك التمرين :-

الاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وأطراف صوابع القدم

كيفية تطبيق تمرين بلانك تمرين بلانك :-

  • اليوم الأول :- مدته تنفيذه 20 ثانيه
  • اليوم الثاني :-  وتكون مدته أيضاً  20 ثانيه
  • اليوم الثالث:- مدته 20 ثانيه
  • اليوم الرابع :- مدته 30 ثانية
  • اليوم الخامس :- مدته 40 ثانيه

* يمكنك الراحه والاسترخاء في اليوم السادس أو يمكنك  ممارسه تمرين البلانك في ذلك اليوم لمدة اربع دقائق

  • اليوم السابع :- 45 ثانيه
  • اليوم الثامن :- 45 ثانيه
  • اليوم التاسع :- 60 ثانيه
  • اليوم العاشر:-60 ثانيه
  • اليوم الحادي عشر :- 60 ثانيه
  • اليوم الثاني عشر :-90 ثانيه

*في اليوم الثالث عشر من الممكن الراحه أو إكمال التمرين كامل لمدة اربع دقائق

  • اليوم الرابع عشر :- 90 ثانيه
  • اليوم الخامس عشر :-90 ثانيه
  • اليوم السادس عشر :-120 ثانيه
  • اليوم السابع عشر :- 120 ثانية
  • اليوم الثامن عشر :- 150 ثانية

*في اليوم التاسع عشر ممكن الراحه أو ممارسة التمرين لمدة اربع دقائق كامله

  • اليوم العشرون :- 150 ثانية
  • اليوم الواحد وعشرون 150ثانية
  • اليوم الثاني والعشرون :- 180 ثانية
  • اليوم الثالث والعشرون :- 180 ثانية
  • اليوم الرابع والعشرون :- 210 ثانية
  • اليوم الخامس والعشرون :- 210 ثانية
  • في اليوم السادس والعشرون يمكنك الراحه
  • اليوم السابع والعشرون :- 240 ثانية
  • اليوم الثامن والعشرون :- 240 ثانية
  • اليوم التاسع والعشرون :- 270 ثانية

اليوم الثلاثون والأخير :- يفضل ممارسة تمرين البلانك لاقصى وقت تستطيع تحمله

images

555555555555



عرض التعليقات (3)