تمارين الاسترخاء | الطريقة والخُطوات لعلاج التوتر والقلق والاكتئاب والفزع والهلع وجميع أنواع المخاوف والمشاعر السلبية

خطوات وطريقة عمل تمارين الاسترخاء relaxation exercises، قد لا تكون أمراً ترفيهياً فحصول جسدك على الاسترخاء الكامل والكافي كفيل وحده أن يقيك وبلا مبالغة غالبية المشاكل الصحية والجسدية، فتمارين الاسترخاء مُفيدة وبشكل قد لا يتوقعه الكثيرون لصحة القلب والجهاز العصبي وجهاز المناعة فضلاً عن الصحة العامة سواء نفسية أو جسدية، فدائماً نستهدف من تمارين الاسترخاء القضاء على كافة المشاعر السلبية التي قد تُصيب الإنسان من قلق أو توتر أو هلع أو مخاوف أو حتى مُختلف مستويات الاكتئاب، وبهذا التحقيق الشامل عن تمارين الاسترخاء سوف نوضح إليك الخطوات والطريقة السليمة والعلمية لعمل تمارين الاسترخاء والحصول على أعلى درجات الفائدة منها.

تمارين الاسترخاء | الطريقة والخُطوات لعلاج التوتر والقلق والاكتئاب والفزع والهلع وجميع أنواع المخاوف والمشاعر السلبية 2 1/8/2018 - 9:02 م

كيفية عمل تمارين الاسترخاء

بداية عليك أن تُدرك تماماً عزيزي القارئ، أن نجاح خطوات تمارين الاسترخاء يتطلب وبشكل لا فصال فيه تواجدك في مكان هادئ بعيداً عن أي ضوضاء أو اى أصوات قد تشتت تركيزك وانتباهك، كما يجب وأنت تمارس تمارين الاسترخاء ألا يتواجد أي جسم أو عامل ضاغط على أي جزء من جسدك.. بمعنى جميع أجزاء جسدك حُرة مُنطلقه، والآن إليك خطوات تمارين الاسترخاء بالتفصيل وبكافة القواعد العلمية :

1 : احرص عند بدء تمارين الاسترخاء، أن تُصفي ذهنك تماماً – على الأقل في تلك اللحظات – من أي مشاكل يُمكن أن تستحوذ على تفكيرك أثناء ممارسة تمارين الاسترخاء.

2 : ركز تفكيرك فقط على إتمام عملية تمارين الاسترخاء بشكل جاد، ومن الأفضل أن تُفكر وقتها في أي حدث سعيد أو إيجابي بالنسبة لك.

3 : قم بالاستلقاء على ظهرك أو على كرسي مريح جداً، ثم خذ نفس عميق عن طريق الآنف، وقم بحبسه لمدة لا تقل عن 10 ثوان، وبعدها أخرجه بشكل تدريجي بطيىء وبقوة، من خلال الآنف والفم كلاهما معاً، وقم بعمل هذة الخطوة ثلاث مرات.

4 : ثم انتقل للخطوة الأخرى وهى تمارين الاسترخاء لليد والكتف، وهى عن طريق قيامك بقبض يدك اليمنى مع الضغط عليها بشدة لمدة لا تقل عن 5 ثوان، وبعدها قم ببسط اليد مع جعلها مسترخية لمدة 10 ثوان، وكرر تلك الخطوة عدد ثلاث مرات.

5 : قم بقبض اليد اليمنى مرة أخرى لمدة 5 ثوان مع الضغط أيضاً بشدة وقم بثنيها ناحية الكتف الأيمن، مع محاولة أن تلمس اليد الكتف ثم قم ببسط اليد مرة أخرى لمدة عشر ثوان وتكرر الخطوة أيضا 3 مرات.

6 : قم برفع الكتف الأيمن حتى تشد عضلاته ناحية الأذن اليمنى لمدة 5 ثوان ثم أطلق الكتف مسترخيا لمدة عشر ثوان وتكرر الخطوة ثلاث مرات.

7 : جميع الخطوات السابقة مع اليد والكتف اليمنى.. قم بتكرارها مع اليد والكتف اليسرى.

8 : تمارين الاسترخاء لعضلات الرقبة.. اضغط برأسك ناحية الخلف حتى تصل إلى المسند الذي تستند عليه حتى الشعور بشد منطقة خلف الرقبة ومنطقة أعلى الظهر، لمدة 5 ثوان وبعدها عُد إلى وضعها المريح مسترخياً لمدة عشر ثوان وكرر الخطوة تلك مرات ثلاث.

9 : حرك رقبتك للأمام ناحية صدرك حتى الشعور بشد عضلات الرقبة، لمدة 5 ثوان وبعدها عد مسترخيا لمدة عشر ثوان مع تكرار تلك الخطو ثلاث مرات.

10: تمارين الاسترخاء لعضلات الوجه.. أغلق عينيك جيدا وبضغط لمدة خمس ثوان ثم عد مسترخيا لمدة عشر ثوان وكرر تلك الخطوة ثلاث مرات.

11 : عض بشدة على فكك وأسنانك كأنك تعض شيء في فمك، لمدة خمس ثوان ثم استرخى عشر ثوان وكرر الخطوة ثلاث مرات.

12 : أطبق شفتك العليا على السفلى بقوة، وذلك لمدة 5 ثوان ثم استرخى عشر ثوان مع تكرار الخطوة ثلاث مرات.

13 : قم بتكرار عملية أخذ نفس عميق عن طريق أنفك وحبسه بالصدر عشر ثوان ثم أطلقه واسترخى وكرر الخطوة مرات ثلاث.

14: تمارين الاسترخاء لعضلات البطن.. هنا قم بقبض عضلات بطنك للداخل لمدة خمس ثوان وبعدها عد لوضع الاسترخاء لمدة عشر ثوان مع تكرار العملية ثلاث مرات.

15: تمارين الاسترخاء للظهر.. إثنى ظهرك لتلمس أصابع يدك أصابع قدميك، وابفي على الوضع خمس ثوان بعده عد للاسترخاء عشر ثوان وكرر الخطوة عدد ثلاث مرات.

16: تمارين الاسترخاء لعضلات الفخذين.. قم بفرد ساقيك وبعدها قم بأبعدهما عن بعضهما البعض على قدر ما تستطيع، وابفي على هذا الوضع 5 ثوان ثم استرخى عشر ثوان مع تكرار الخطوة 3 مرات.

17: تمارين الاسترخاء لعضلات الساقين.. قم بثني القدم في اتجاه وجهك حتى ترى القدم مع الساق بشكل زاوية قائمة، وابفي على وضع الشد هذا لمدة خمس ثوان بعدها قم بالاسترخاء لمدة عشر ثوان وكرر الخطوة مرات ثلاث.

18 : حرك القدم للأمام بحيث تجده مع الساق كزاوية منفرجة وأبقهما هكذا لمدة خمس ثوان بعدها اعد قدميك لوضع الاسترخاء عشر ثوان وكرر الخطوة 3 مرات.

19 : هنا خذ نفس عميق بالأنف واحبسه بصدرك عشر ثوان وقم بإخراجه ببطيء وبقوة من الآنف والفم معا وكرر الخطوة ثلاث مرات.

بعد أن تنهى تلك الخطوات قم بإغماض عينك واسترخى على ظهرك، وتخيل كأن ماء بارد يسرى بجسدك من أول قدميك حتى ينتهي عند رأسك، مع تخيل كأن هذا الماء يسرى بكل جزء بالجسد من أول القدم حتى الرأس، وأثناء ذلك تخيل موقف جميل أو حدث سعيد أو تحقيق حلم وعش معه وركز فيه أثناء تلك اللحظات.

تمارين الاسترخاء | الطريقة والخُطوات لعلاج التوتر والقلق والاكتئاب والفزع والهلع وجميع أنواع المخاوف والمشاعر السلبية 1 1/8/2018 - 9:02 م
شرح بالصور لتمارين الاسترخاء.

ما هي فوائد تمارين الاسترخاء

أولا : علاج فعال جداً للتوتر والقلق وضغط العمل والاكتئاب والحزن.

ثانياً : علاج فعال لضغط الدم.

ثالثا : تعالج حالات الأرق ومختلف أنواع الصداع.

رابعاً : علاج مهم للقولون العصبي وأيضا اضطراب الجهاز الهضمي.

خامسا: علاج فاعل لمغص الدورة الشهرية.

وبهذا التحقيق نكون قد نقلنا إليكم، كافة الخطوات اللازمة لإنجاز تمارين الاسترخاء في البيت، كما وضحنا الفوائد الجمة التي سوف تتحقق لجسدك وصحتك النفسية والمعنوية جراء المواظبة على تمارين الاسترخاء.


قد يعجبك أيضاً

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.