القواعد الأساسية فى تغذية الرياضيين

بقلم د. غادة لطفى
يسعى الكثير ممن يمارسون الرياضة بإنتظام إما لإنقاص الوزن الزائد او لبناء جسد رياضى رشيق متناسق وذلك بزيادة الكتلة العضلية وللوصول لأى من هذين الهدفين فلابد من إتباع الشخص الرياضى لنظام غذائى يناسبه ويوفر إحتياجاته من المواد الغذائية الأساسية حيث أن هناك نوعين من الأنظمة الغذائية للرياضيين وهما ما يلى..
أولا/ نظام غذائى لإنقاص الوزن الزائد
ويعتمد هذا النظام على إنقاص السعرات الحرارية بالطعام اليومى وذلك بتقليل كمية الطعام تدريجيا خاصة من النشويات والحلويات وإستبدالهم بالفواكه والخضروات ماعدا التمر والتين والعنب والمانجو لغناهم بالسكريات فمثلا إذا كان الشخص يستهلك يوميا حوالى٣٠٠٠ سعر حرارى يتم إنقاص ٥٠٠ إلى ١٠٠٠ سعر يوميا مما يساعد على فقده حوالى من نصف كيلوجرام إلى كيلو جرام من وزنه إسبوعيا
٢/ لابد من تناول عصير الفواكه الطازجة الغير محلى بالسكر كمصدر للطاقة أثناء وبعد التمرين وتجنب تناول مشروبات الطاقة الغنية بالكافيين والتى تسبب جفاف الجسم وتشتت الذهن
٣/ لابد من تناول قدر كبير جدا من الماء على مدار اليوم يصل إلى حوالى ثلاثة لتر أو أكثر لتجنب التعرض للجفاف وللمساعدة فى زيادة معدل حرق الدهون بالجسم
ثانيا/ نظام غذائى لبناء الكتلة العضلية
١/ فى هذا النظام يحتاج الرياضى إلى زيادة نسبة البروتين والنشويات فى طعامه اليومى مقسمة على وجبات متفرقة يتم تناول وجبة منها قبل التمرين بساعتين أو ثلاثة لإمداده بالطاقة اللازمة للتمرين ثم يتناول عصير فواكه طازج او مشروب رياضى مع الماء خلال التمرين وبعده ثم وجبة بعد التمرين بساعتين غنية اكثر بالبروتين والنشويات مع العلم بأن الرياضى يحتاج يوميا إلى حوالى ١.٤ إلى ٢ جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه ويحتاج من النشويات إلى حوالى ٣ إلى ١٠ جرام لكل كيلو جرام من وزنه وذلك تبعا لمدة التمرين ونوعه

القواعد الأساسية فى تغذية الرياضيين 1 7/5/2022 - 7:39 م

ملحوظة هامة..
الإسراف فى تناول البروتين فى الرياضيين لا يساعد فى زيادة الكتلة العضلية كما يظن البعض بل إنه قد يسبب مشاكل صحية بالكبد والكلى والقلب والجهاز الهضمى ويساعد فى الإصابة بالسمنة حيث ان أغلب البروتينات مختلطة بالدهون
٢/ يفضل تناول مشروبات الديتوكس للرياضيين بشكل عام ولمن يرغب فى بناء كتلة عضلية بشكل خاص حيث أنها تساعد فى تنقية الدم من السموم وتنشط عملية التمثيل الغذائى للطعام ومن هذه المشروبات عصير الليمون بالنعناع او عصير الموز بالحليب او مشروب النعناع الدافئ مخلوطا بالينسون مع تجنب تناول مشروبات الطاقة الغير صحية وتجنب تناول مسحوق البروتين الذى يتم خلطه بالحليب او العصائر و السترويدات البنائية المصنعة والتى يتناولها بعض الرياضيين لظنهم أنها تساعد فى بناء العضلات بشكل أكبر وأسرع حيث أن هذه المواد ضارة جدا بالصحة وقد تصل بالشخص إلى الوفاة لا قدر الله
٣/ يفضل تقنين تناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون الغير صحية والإتجاه لتناول وجبات طعام صحية منزلية مع تناول وجبات خفيفة من المكسرات وأصابع الجزر والخس لغناها بالڤيتامينات والمعادن والدهون الصحية كأوميجا ٣
٤/ يجب على الرياضى بشكل عام عدم السهر والنوم مبكرا بقدر كافى ليلا حيث ان هرمون النمو يفرز بقدر اكبر خلال فترة نوم الشخص ليلا وهو مهم جدا لبناء العضلات وتجديد خلايا الجسم مع عدم تخطى وجبة الإفطار أبدا حيث انها أساس لإمداد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية المفيدة على مدار اليوم ويفضل تناول بروتين حيوانى كالبيض المسلوق او نباتى كالفول المدمس خلالها مع سلطة خضراء وثمرة فاكهة مع خبز بلدى


اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني، وهو غير مطلوب للتعليق لكن يوفر لك وسيلة للتنبيه في حال قيام شخص بالرد على تعليقك.