التعامل مع الأعراض الجسدية للقلق

ربما يكون جل تفكيرك منصباً على التأثيرات العقلية حينما تلوح سيرة القلق على مسامعك، ولكن هذا ليس في مطلق الأحوال، فقد يكون القلق مصحوباً بالأعراض الجسدية حين الشعور به، بما في ذلك الأرق والصداع وتوتر العضلات وسرعة ضربات القلب وفرط التنفس. فحين الشعور بالأعراض الجسدية للقلق ينبغي إتباع الآتي :

التعامل مع الأعراض الجسدية للقلق 1 9/3/2022 - 5:08 ص

الطريقة الأولى التحكم في معدل ضربات القلب والتنفس

  • 1- حال شعورك بنوبة القلق. عليك بالتوقف والعد من واحد لعشرة. التنفس السريع، توتر العضلات، العرق، والدوخة، بمجرد بَدْء تلك الأعراض، أوقف نفسك، وأغمض عينيك، وحاول أن تحجب العالم عنك، وعليك بالعد حتى 10. عليك بالتركيز في تنفسك. إذا كنت مستمراً بالشعور بخفقان قلبك، عليك بتكرار العملية وعليك بالعد حتى 20.
  • لا تجعل حدة المناقشات مع شريكك تحدث لك ضغطاً، عليك بتحاشي هذا الموقف بمغادرة المكان لمدة دقيقة.
  • عليك بالاعتذار بأدب للذهاب إلى الحمام أو حجرة أخرى حال وجودك في اجتماع أو عملك الرسمي لتهدئة نفسك من جرّاءِ تلك المواقف المقلقة.
  • 2- مارس تمارين التنفس العميق لوقف فرط التنفس، الذي يعد من أعراض القلق الرئيسية، عليك بالتوقف عن التنفس السريع والتركيز على أخذ أنفاس طويلة وعميقة، استنشق بعمق لآخر مدى حتى لا تستطع تخزين المزيد من الأكسجين، احتفظ بالأكسجين داخلك لفترة ثانية واحدة، ثم دعه يخرج ببطء، كرر هذه العملية حتى تتمكن من السيطرة على تنفسك.
    • قم – بقدر الإمكان- بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على بطنك. ولكي تحتفظ بالتركيز بالتنفس عليك بالإحساس بعلو وانخفاض جزعك.
    • أداء تمارين التنفس العميق بشكل يومي ـ حتى في حالة الشعور بالقلق ـ ممارسة جيدة حال مهاجمة القلق، ستكون جاهزًا للتحكم في تنفسك بشكل أكثر فاعلية عندما يحين الوقت.
    • 3- عليك بإلهاء نفسك عن القلق بنشاط ممتع. فيعد الإلهاء طريقة مثالية للتخلص من القلق، فبقدر الإمكان، توقف عما كان يسبب لك القلق باستبداله بعمل ممتع. فهذا يساعد عقلك على تخفيف الأعراض الجسدية مثل تسارع ضربات القلب وفرط التنفس. وبعد ذلك, بإمكانك العودة للنشاط المجهد والقدرة على تحقيق ذلك بمزاج أفضل.
    • تتمثل أنشطة الإلهاء الجيدة في الاستماع إلى الموسيقى، أو التمارين، أو المشي، أو العزف على آلة موسيقية، أو استخدام يديك بطريقة ما.
    • 4- ممارسة أليوجا والتأمل لاسترخاء الجسم والعقل كلا النشاطين مفيد في تخفيف التوتر وتقليل معدل ضربات القلب، خصص كل يوم حصة لتقنيات الاسترخاء فمثل هذي تقلل بشكل تدريجي أعراض القلق، فخمس دقائق  يومياً كفيلة بتخفيف أعراض قلقك بشكل كبير.
    • التأمل مفيد خصوصاً في الصباح قبل ذهابك للعمل يساعدك قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والاستعداد لليوم المقبل على مواجهة التحديات بشكل أكثر فعالية.
    • إذا كنت تعاني صعوبة في النوم بسبب القلق، يمكن لليوجا والتأمل في المساء أن يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
      • 5- التقليل من تناولك اليومي للكافين. يرفع الكافين بشكل طبيعي معدل ضربات القلب، وأحياناً يسبب ارتعاشاً طفيفاً في العضلات
    • الطريقة الثانية تقليل الآلام الجسدية، فلو كنت تعاني القلق يمكنها أن تفاقم من الأعراض الجسدية حتى إنها تؤدي إلى نوبة من الهلع، فلو شعرت بأعراض القلق بشكل منتظم، وتحتسي المشروبات التي تحتوي على الكافين، حاول تقليل استهلاكك.  عليك بالرجوع إلى  1/2 أو 1/3 من مداخلاتك الطبيعية لتقليل معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.
    • حاول استخدام أبدال خالية من الكافيين أو منخفضة الكافيين للقهوة ومشروبات الطاقة، مثل شاي الأعشاب.
    • رسميًا، 400 مللي جرام من الكافيين يوميًا آمنة للبالغين، أي ما يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة.ومع ذلك، إذا كنت تعاني القلق، فحافظ على استهلاكك أقل من ذلك بكثير.إذا كنت تتناول 3 أكواب بانتظام في اليوم، فحاول تقليل تناولك إلى
    • انتبه لمحتوى الكافيين في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.تحتوي بعض مشروبات الطاقة على كَمّيَّة من الكافيين تزيد عن قيمة يوم في الوجبة الواحدة، لذلك ربما يمكنك الحصول  على جرعة أكثر مما تتخيل.
    • يساعدك تقليل تناول الكافيين أيضًا على النوم بشكل أفضل، وهو مفيد أيضًا في إدارة أعراض القلق لديك.
    • الطريقة الثانية تقليل الآلام الجسمانية

    • 1- عليك بممارسة التدريب على استرخاء العضلات التدريجي فهو أسلوب لتخفيف التوتر يعمل تدريجيًا على تراخي جميع عضلاتك المتوترة. عليك بالجلوس في مكان هادئ وعليك بالتنفس بشكل عميق لمرات قليلة. بعد ذلك، شد كل عضلة في جسدك على حدة، ثم قم بإرخائها. عليك بممارسة هذا العمل من طريق كل جسدك. يساعد استرخاء عضلاتك بتلك الكيفية على تقليل التوتر والضغط العام. تساعدك الممارسة اليومية على إرخاء عضلاتك حين تشعر بالتوتر
    • يمكنك استخدام هذه التقنية على مدار اليوم إذا شعرت أن نوبات القلق قادمة.قد لا تلاحظها حتى إنها  تشد عضلاتك.
    • استرخاء العضلات يكون بالتزامن مع التنفس العميق لتقليل القلق العام.
    • 2- عليك بالتدليك حتى ترخي عضلاتك المشدودة. في حالة كانت عضلاتك مشدودة بفعل القلق، حينها قد تكون مشدودة وتؤلمك. فيمكنها جِلسة التدليك المساعدة على إرخاء التوتر، وتقليل آلامك, فلدى الشعور بالتحسن الجسماني القدرة على التأثير الإيجابي على أعراض التوتر.
    • يكثر ألم القلق في ظهرك ورقبتك لأن عضلاتهم في الغالب تكون عرضة للشد حال إصابة أصحابهم بالقلق.
    • 3- تجنب الأطعمة التي تسبب الإزعاج لمعدتك. من الأعراض الجسدية الأخرى للقلق اضطراب المعدة. وهناك أطعمة معينة تؤدي في الغالب إلى تفاقم هذا الاضطراب المعوي, وكل فرد يتفرد عن غيره في هذا، فعليك بالانتباه ومعرفة الأطعمة التي تسبب تلك الأعراض. فعليك بالتقليل من تناولها أو تركها بالكلية، وخصوصاً حال شعورك بالقلق بعدها.
    • عادة ما تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل اضطرابات في المعدة. والسبب الشائع الآخر هو تلك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
    • حال استمرار ألم المعدة لأكثر من بضعة أيام فعليك باستشارة الطبيب لاستبعاد المشكلة الأساسية.
    • لا تستخدم المسكنات لألم المعدة. هذا يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ، وخصوصاً إذا كنت تعاني قرحة المعدة.
    • 4- تناول مسكنات الآلام لمحاربة صداع التوتر. وهذا النوع من الصداع  شائع بين الأشخاص المصابين بالقلق. إلى جانب تقنيات الاسترخاء المعتادة، يمكن أن تخفف مسكنات الألم الذي تصرف دون وصفة طبية من هذا الصداع. يعمل تناول دواء للمساعدة في السيطرة على الألم خلال عملك على تقليل القلق العام
    • تناول مسكنات الألم حسب تعليمات المنتج. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى اضطراب معدتك أو التسبب في آثار جانبية أخرى.
    • عليك بزيارة طبيبك إذا كنت تعاني الصداع بشكل يومي، فقد يكون لديك مشكلة طبية أساسية تسببه.
    • الطريقة الثالثة الحفاظ على صحتك
    • 1- تناول نظاماً غذائياً متوازناً لتعزيز مناعتك. يستطيع القلق أن يثبط جهاز المناعة بمرور الوقت، فهو يجعلك عرضة للمرض والالتهابات، فعليك بالمحافظة على مناعتك بالغذاء الصحي. الذي لابد من أن يشتمل على الخضروات والفاكهة الطازجة في كل وجبة، واحصل على البروتينات الخالية من الدهون من مصادر صحية مثل الأسماك والدواجن، وبالمثل، تجنب الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة، مما يؤدي إلى تفاقم حالة القلق
    • يعد فيتامين بي و سي مهماً بشكل خاص لجهاز المناعة. والمصدر الجيد لتلك الفيتامينات موجوداً في التوت والخضروات الخضراء المورقة والفاصوليا والفلفل.
    • ثمة ارتباط بين تلك الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من البروبيويتك وانخفاض الإجهاد، تناول الزبادي اليوناني العادي أو مكملات البروبيوتيك لزيادة الامتصاص.
    • تفويت وجبات الطعام، فالجوع يمكنه من أن يفاقم من قلقك.
    • مارس التمارين باستمرار للتقليل من الضغوطات وتحسين الصحة. فهو بكل تأكيد مخفض للتوتر، فعليك بالالتزام بممارسته في الأقل لمدة 30 دقيقة ثلاثة إلى 4 أيام في الأسبوع، وتعد تمارين الأيوربيك (الهوائية) التي من أمثلتها الجري وركوب الدراجات والسباحة هي الأفضل لتقليل الضغوطات، تلك هي الفائدة الصحية العامة التي سوف تعمل على تحسين أعراض القلق لديك
    • لا ينبغي أن تتدرب بقسوة حتى تستمتع بتلك الفوائد، ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة فحسب يومياً تمرين رائع.
    • الطريقة الرائعة الأخرى هي ممارسة الرياضة, عليك بالالتحاق بفريق محلى، سوف تمارس الرياضة من جانب، وتحظى بأصدقاء جدد من جانب آخر.
    • فضلاً عن إن ممارسة الرياضة سوف تعزز من جهازك المناعي، وتحسن من حالة النوم عندك، وتقلل من ضربات القلب خلال الراحة، وكل ذلك مفيد لمحاربة القلق.
    • 3- عليك بالنوم لمدة 6 ساعات يومياً. في حين إن النوم مع القلق أمر صعب، ولكنه مهم لتحسين الأعراض، فقلة النوم تثبط جهاز المناعة، وتفاقم من أعراض القلق عندك، إليك عدد من الخطوات التي يمكنك إتباعها للنوم بشكل جيد حتى ولو كنت تعاني القلق.
    • عليك بممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم مثل اليوجا والتأمل حتى تخلد إلى النوم، ثم عليك بأداء عمل هادئ قبل الذَّهاب لفراشك، لا تنظر إلى الشاشات قبل نومك، فهذا كفيل بتحفيز عقلك وجعلك مستيقظاً.
    • تحاشى تناول مادة الكافين في الأقل لمدة 4 ساعات قبل النوم، وعليك بزيادة تلك المدّة لمدة 6 ساعات حال كانت لديك حساسية للكافين.
    • يمكن للمكملات الغذائية مثل الميلاتونين أو شاي الأعشاب على النوم بشكل طبيعي.
    • 4- تجنب تعاطي المخدرات والتدخين والكحوليات بدعوى مساعدتك على التخلص من القلق. كل ذلك يجعلك تشعر بتحسن لحظي، ولكنها في نهاية المطاف هي طرق مدمرة للتعامل مع القلق، فهي تؤذي صحتك بالكلية، وتضعف جهاز المناعة لديك, وتجعلك من الصعوبة بمكان أن تخلد للنوم، فمن المستحسن الإقلاع عن تلك العادات بالكلية.
    • حين تشعر بالقلق وتعالج نفسك بأشياء تريح عقلك ويعتمد عليها، هذا كفيل بوصولك لمرحلة الإدمان.
    • كاتبة المقال ريبيكا وورد من معهد Iris وهي شركة مقرها سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا تركز على استخدام الخبرة الجسدية لتعليم الأفراد والمجموعات المهارات اللازمة للتعامل مع المعضلات باستخدام التدخلات ، بما في ذلك مخططها الأصلي. طريقة ®. السيدة وارد متخصصة في علاج التوتر والقلق والاكتئاب والصدمات. وهي معالج مرخص للزواج والأسرة (LMFT) ، وممارس Somatic Experiencing® (SEP) ، ومدرب محترف معتمد (PCC) معتمد من قبل الاتحاد الدولي للمدربين  >>(ICF). ريبيكا حاصلة على ماجستير في استشارات الصحة العقلية السريرية من جامعة ماريماونت وماجستير في القيادة التنظيمية من جامعة جورج واشنطن.
    • المقال بالإنجليزية بموقع wiki how وهذا هو رابطه :
    • https://www.wikihow.com/Deal-with-Physical-Symptoms-of-Anxiety

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني، وهو غير مطلوب للتعليق لكن يوفر لك وسيلة للتنبيه في حال قيام شخص بالرد على تعليقك.